Il colesterolo è una molecola appartenente ai grassi che troviamo all’interno del nostro sangue, prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma che in percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni (10-20%).
Il colesterolo è essenziale per il nostro organismo in quanto è presente in tutte le membrane delle cellule, è fondamentale per la sintesi della Vitamina D e della bile, e funge da precursore per la formazione degli ormoni steroidei, come gli ormoni sessuali (es. testosterone e estrogeni) e gli ormoni corticoidi (es. cortisolo).
Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, per poter essere trasportato nel sangue è legato a delle proteine: il colesterolo LDL, definito comunque “cattivo” prende il nome dalle omonime proteine di trasporto LDL, che lo trasportano verso le cellule. Il colesterolo HDL o “buono” è trasportato dalle proteine HDL che lo convogliano verso il fegato, il cui compito è quello di smaltirlo. Se l’equilibrio tra LDL e HDL è adeguato, tutto funziona per il meglio: le cellule ricevono il colesterolo di cui hanno bisogno e il resto viene prontamente smaltito dal fegato.
I valori ottimali di colesterolo indicati come “desiderabili” sono i seguenti:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl;
- Colesterolo LDL: fino a 160 mg/dl nelle persone che non presentano alcun rischio cardiovascolare; fino a 130 mg/dl per soggetti a rischio;
- Colesterolo HDL: superiore a 50 mg/dl.
I livelli di colesterolo, si possono controllare sia attraverso l’alimentazione, ma anche attraverso un corretto stile di vita e una regolare attività fisica.
Si può iniziare rendendo lo stile di vita più attivo (spostandosi a piedi o in bicicletta, parcheggiando l’auto lontano dalla destinazione, facendo le scale a piedi, ecc.) o praticando attività fisica almeno 3 volte alla settimana e per circa 1 ora. La scelta va effettuata nell’ambito degli sport con caratteristiche aerobiche, quindi con moderata intensità e lunga durata, come il ciclismo, la ginnastica aerobica, la camminata, il nuoto, ecc.
I cardini della terapia nutrizionale consistono innanzitutto nella normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale (< di 92 cm nell’uomo e di 80 cm nella donna).
Dal punto di vista pratico, possiamo osservare queste indicazioni:
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati; prediligere cereali integrali come l’orzo, il farro, il riso integrale, la quinoa, il riso rosso, etc.
- Moderare il consumo di sale: non superare i 5 g di sale al giorno, prestando attenzione a tutti i cibi conservati che lo contengono (insaccati, dadi da brodo…).
- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Le fibre, infatti, rallentano l’assimilazione dei grassi e degli zuccheri nell’intestino, evitando così i picchi di glicemia e di insulina che portano ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno.
- Utilizzare i legumi: ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie, cicerchie, lupini…Si possono utilizzare per alternarli in sostituzione alla pasta per il loro contenuto di carboidrati, ma anche da unire come piatto unico ai cereali
- Limitare il consumo di grassi saturi, in particolare di grassi idrogenati e grassi trans, riducendo il consumo di carni grasse, insaccati, salumi, dolci industriali e alimenti processati e conservati.
- Aumentare il consumo di grassi insaturi essenziali contenuti nel pesce azzurro (come aringhe, sardine, sgombro), nella frutta secca, nell’avocado, nelle olive, nell’olio extravergine di oliva, nei semi di lino.
- Via libera alle uova, preferendo quelle biologiche.
- Variare gli alimenti nel corso della settimana, cercando di non saltare i pasti.
- Preferire principalmente cotture al vapore o alla piastra ma saltuariamente si può utilizzare anche la frittura, che ha la funzione di stimolare il fegato e la produzione e secrezione di bile, che contribuisce all’eliminazione del colesterolo. Utilizzarla in abbinamento a verdure drenanti come finocchi, cicoria scarola…
Per condire gli alimenti si possono utilizzare:
- Sale marino integrale
- Gomasio
- Miso
- Spezie ed erbe aromatiche
- Olio extravergine di oliva a crudo
- Succo di limone, aceto
Alcuni esempi per un menù giornaliero:
- Colazione: 2 fettine di pane di segale con ricotta e un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti; yogurt greco con fiocchi di avena e mandorle o noci; pane con crema di mandorle al 100%.
- Pranzo: pasta integrale con tonno e piselli, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone); riso integrale o farro con rucola, ceci e pomodorini, carote in pinzimonio; pesce (spigola, orata, persico, merluzzo, …) con pane di segale, insalata mista.
- Cena: frittatina di zucchine, pane ai cereali; petto di pollo alla piastra, patate al forno e verdura cotta di stagione; primo sale o formaggio fresco di capra, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone), polpettine di miglio o quinoa.
Il consiglio finale rimane quello di affidarsi ad un biologo nutrizionista che possa indicare il percorso nutrizionale specifico più adatto alle esigenze della persona.
(Articolo della dottoressa Giulia Daniotti)
