La frutta in guscio (o frutta oleosa), da non confondere con la frutta essiccata (o disidratata come albicocche, prugne, ecc.), è ricca di grassi mono e polinsaturi (grassi "buoni"), minerali, vitamine (in particolare B1, B2, niacina) e sostanze con azione antiossidante (vitamina E, rame, manganese, selenio). La sua composizione la rende un ottimo snack pre-allenamento e una buona fonte di "integrazione" di minerali e vitamine post-attività fisica.
La frutta in guscio è un alimento ad elevata densità energetica e rappresenta quindi una fonte di energia concentrata e facilmente trasportabile da cui attingere in caso di bisogno (a seconda del livello di attività fisica svolto). Ad esempio: nel caso in cui ci si alleni prima di cena e si abbia bisogno di energia, senza appesantire eccessivamente la digestione, consumare frutta secca come spuntino pre-allenamento può compensare nell’attesa del pasto principale.
Tra le varietà di frutta a guscio nostrane più conosciute troviamo le noci, le mandorle, le nocciole, i pistacchi e i pinoli. Inoltre, sempre più diffusi sono anche i prodotti di importazione come gli anacardi, le noci pecan, la macadamia, le noci del Brasile e le arachidi. Va specificato che dal punto di vista botanico, l’arachide (Arachis Hypogaea) è un legume, ma per via al suo profilo nutrizionale molto simile a quello della frutta a guscio, viene inserito nello stesso gruppo alimentare.
In tutte le sue varianti, la frutta a guscio è considerata un’ottima fonte di nutrienti ed energia, come proteine, vitamine, minerali, fibre, e, soprattutto, grassi. La percentuale complessiva rispetto al peso varia dal 44% negli anacardi al 76% nelle macadamie. Tuttavia, si tratta di una fonte di acidi grassi sani, con un basso contenuto di acidi grassi saturi (variabile dal 4% al 16%) e un elevato contenuto di grassi insaturi, sia monoinsaturi (MUFA) che polinsaturi (PUFA), a seconda della varietà. La frutta a guscio contiene, inoltre, quantità considerevoli di polifenoli e vitamine dall’alto potere antiossidante, con il maggior quantitativo di vitamina B nelle arachidi e di vitamina E nelle mandorle e nelle nocciole. Sono una buona fonte di proteine vegetali, in particolare dell’aminoacido L-arginina, che è un substrato coinvolto nella sintesi dell’ossido nitrico, il principale vasodilatatore endogeno e regolatore della pressione sanguigna.
A causa dell’alto contenuto di grassi, spesso si teme che il consumo di frutta a guscio possa contribuire all’aumento di peso. In realtà, va notato che si tratta di un alimento ricco di acidi grassi salutari per l’organismo e che, grazie a tutti i micro e macronutrienti che apporta e al basso contenuto di sodio, è stato associato ad effetti cardioprotettivi, come il miglioramento dei profili lipidici, la riduzione dell’ipertensione e la capacità di mediare l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Date le sue proprietà benefiche per la salute cardiovascolare, sostenute non solo da questa ricerca ma da numerose altre, la frutta a guscio è riconosciuta da diverse organizzazioni internazionali come un elemento utile nella riduzione del rischio cardiovascolare, sia nella prevenzione primaria che in quella secondaria. Per questi motivi, è consigliato il consumo di 30 grammi di frutta secca al giorno, una quantità sufficiente a fornire, insieme alla buona dose di nutrienti benefici, anche una sensazione di sazietà, riducendo il desiderio di spuntini non salutari.
(Articolo della dottoressa biologa nutrizionista Giusto Cristina)
