Una corretta idratazione è uno dei pilastri fondamentali per chi pratica attività fisica, a qualsiasi livello. Spesso si tende a sottovalutare quanto bere in modo adeguato possa influire sulla performance, sul recupero, sulla rigenerazione cellulare e persino sulla prevenzione degli infortuni. Eppure, l’acqua rappresenta oltre il 60% del nostro organismo e svolge un ruolo essenziale in ogni reazione metabolica legata allo sforzo muscolare.
Perché idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento?
Durante l’esercizio fisico il corpo perde liquidi attraverso la sudorazione, un meccanismo necessario per mantenere la temperatura corporea entro determinati valori, sicuri per la salute dell’organismo. Tuttavia, anche una perdita del 2% del peso corporeo in liquidi può già compromettere la resistenza, la forza e la concentrazione.
Ecco perché gli esperti consigliano una strategia di idratazione suddivisa in tre fasi:
1. Prima dell'allenamento
Bere regolarmente durante la giornata è essenziale. Per chi si allena, 300–500 ml d’acqua nelle 2 ore precedenti lo sforzo aiutano a partire in condizioni ottimali. Si consiglia anche, per sport di lunga durata o sforzi intensi, l’integrazione di sali minerali all’interno dell’acqua.
2. Durante l'allenamento
Se si tratta di attività inferiori a 60 minuti, è sufficiente bere piccoli sorsi d’acqua ogni 15– 20 minuti. Per sessioni più lunghe o molto intense, anche durante l’attività, una bevanda con sali minerali aiuta a reintegrare sodio, potassio e magnesio persi con il sudore.
3. Dopo l'allenamento
Il recupero completo richiede il reintegro di liquidi persi. Buona norma è bere lentamente nei 30–60 minuti successivi e scegliere bevande ricche di minerali se la sudorazione è stata abbondante.
Quali sono le bevande consigliate per un’idratazione efficace?
Ecco alcune bevande utili in base al tipo di allenamento:
- Acqua naturale o leggermente mineralizzata: perfetta per chi svolge attività di moderata intensità o brevi. Facilita la digestione dei minerali e mantiene un buon equilibrio idrico.
- Acqua ricca di magnesio: indicata per chi soffre di crampi o tensioni muscolari.
- Bevande isotoniche: ideali per allenamenti intensi o sport di endurance. Garanticono un rapido assorbimento di acqua e sali minerali.
- Acqua di cocco: naturalmente ricca di potassio, rappresenta un’alternativa naturale alle bevande sportive industriali.
- Infusi freddi senza zucchero: perfetti per chi si allena in estate: tè verde o infuso di menta offrono un’azione rinfrescante e idratante.
Esistono cibi idratanti?
Certo, non solo le bevande si occupano di migliorare l’apporto di acqua nel nostro corpo: dobbiamo anche ricordarci che l’idratazione può provenire anche dagli alimenti. A seconda dell’allenamento che vogliamo svolgere dobbiamo quindi optare per alimenti ricchi di acqua e che favorisco l’idratazione e il recupero di liquidi intracellulari. Ecco quali sono gli alimenti consigliati che possono andare a comporre il vostro piatto pre o post allenamento:
- Anguria – ricca di acqua e vitamine, ideale nel post-allenamento.
- Cetriolo – composto per oltre il 95% d’acqua, leggero e rinfrescante.
- Zucchine – idratanti e digeribili, ottime per pasti pre e post workout.
- Arance e agrumi – ricchi di vitamina C e potassio.
- Fragole – rinfrescanti e ricche di antiossidanti.
- Yogurt naturale – contiene acqua, proteine e minerali: perfetto per il recupero.
- Pomodori – ricchi di licopene e acqua, aiutano a contrastare lo stress ossidativo dell’allenamento.
Idratarsi non significa semplicemente bere quando si ha sete, ma adottare una strategia quotidiana per garantire al corpo ciò di cui ha bisogno prima, durante e dopo la pratica sportiva. Un'adeguata idratazione, unita a un’alimentazione equilibrata, trasforma l’allenamento in un gesto più efficace e decisamente più piacevole.
Reminder: la performance di qualità dipende sempre dal nostro benessere psico-fisico.
(Articolo della dott.ssa Gioia Girardi)
