È scientificamente provato che una dieta ricca in frutta e verdura contribuisca a ridurre il rischio di malattie come il raffreddore o gravi come i tumori. Il consumo di frutta offre sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo come le fibre: migliorano la funzionalità intestinale, abbassano i livelli di colesterolo, riducono il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete mellito, aumentano il senso di sazietà. La frutta è fonte di vitamine e sali minerali essenziali, si tratta di sostanze che non apportano energia direttamente, ma che permettono ai vari meccanismi del corpo umano di funzionare correttamente. L’organismo non riesce a produrli da solo, pertanto devono essere assunti con gli alimenti. Inoltre, quasi tutta la frutta intesa come tale (escludendo quindi la frutta secca) è povera di grassi (o non ne contiene per nulla) è povera di sodio e a basso contenuto calorico, dato
spesso solo dal fruttosio (zucchero della frutta) e non apporta colesterolo, ideale per prevenire il rischio cardiovascolare.
Utilizzando uno schema semplice come i 5 colori di frutta e verdura, possiamo dire che a ognuno dei diversi “colori” della frutta corrispondono vitamine e sali minerali diversi: la frutta di colore verde contiene vitamina A, B6, B9, C, ferro, calcio e magnesio; quella rossa vitamina A e C, potassio e magnesio; quella gialla e arancione, vitamina C, B1, B6 e ferro; infine frutta di colore blu e viola vitamina A, C e K e minerali come calcio, magnesio, ferro, potassio e manganese, per citare i più importanti.
La frutta è fonte di sostanze antiossidanti: molecole in grado di neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi in eccesso e possiede numerose proprietà benefiche. In linea di massima possiamo dire che a ogni colore corrispondono gruppi di antiossidanti differenti con caratteristiche diverse: i frutti bianchi sono ricchi in quercetina , stimolatore del sistema immunitario; i frutti blu sono ricchi in antocianidine, protettive dell’apparato vascolare; i frutti arancioni sono ricchi in carotenoidi (precursori della vitamina A) benefici per la vista oltre che per la pelle; i frutti rossi sono ricchi in licopene, utili nella prevenzione tumorale. I frutti verdi (kiwi, come quelli rossi fragole o gialli agrumi) sono particolarmente ricchi in vitamina C alla quale sono attribuite molte importanti funzioni: è un potente antiossidante, stimola le difese immunitarie, facilita l’assorbimento del ferro, interviene nella produzione di collagene (pelle, ossa, cartilagini).
Tuttavia, un eccesso può causare un sovraccarico di fruttosio o gonfiori, poiché contiene zuccheri
semplici.
I Pro
- Nutrienti essenziali: È ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- Controllo del peso: L'alto contenuto di acqua e fibre aumenta il senso di sazietà.
- Prevenzione: Aiuta a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e tumorali.
I Contro
- Zuccheri semplici: Un consumo eccessivo può ostacolare il dimagrimento o aumentare i trigliceridi, è da controllare appunto in chi soffre di trigliceridi e gotta o diabete di tipo 2
- Picchi glicemici: Frutti molto zuccherini possono causare sbalzi di insulina, specialmente nei soggetti a rischio. Molto utile per esempio negli spuntini abbinarla a frutta secca o a un pezzetto di parmigiano o allo yogurt greco.
- Disturbi digestivi: Mangiare troppa frutta può provocare gonfiore, flatulenza o diarrea a causa dell'alto contenuto di fibre e zuccheri. La convinzione che la frutta a fine pasto fermenti è un falso mito, tuttavia può rallentare la digestione in pasti già molto abbondanti. E’ consigliata dopo una pasto già abbondante in caboidrati, invece a fine di un pasto proteico puo’ essere utile nel bilancio dei carboidrati.
- Interazione con i farmaci: Il succo di pompelmo è noto per inibire enzimi epatici che metabolizzano molti medicinali, inclusi antistaminici e farmaci per il colesterolo.
Consigli pratici
- L'OMS raccomanda di consumare dalle 2 alle 5 porzioni al giorno.
- Consumarla con la buccia aumenta l'apporto di fibre, ma richiede un lavaggio accurato.
- Abbinare la frutta a fonti di grassi o proteine ne modula l'assorbimento, prevenendo picchi glicemici.
- Mangiarla a fine pasto aiuta a ridurre il senso di fame e favorisce l'assorbimento del ferro.
(Articolo della dott.ssa Cristina Giusto)
