Superare i quaranta non è l'inizio del declino, ma l'inizio dell'età dell'oro per il nostro corpo. Certo, le regole del gioco cambiano: il metabolismo rallenta leggermente, la massa muscolare tende a diminuire fisiologicamente (un processo chiamato sarcopenia) e il recupero richiede un po' più di attenzione però abbiamo due alleati fondamentali per il nostro benessere: l'allenamento e la nutrizione.
La buona notizia? Non devi mangiare meno, devi mangiare meglio e, non devi fare allenamenti cardio tutti i giorni, ma allenarti con strategia e il giusto mix di esercizio fisico. Attraverso alcuni semplici consigli ti spiego come trasformare i tuoi 40 anni nel top della tua salute psicofisica.
Innanzitutto, bisogna agire sull’alimentazione e tenere presente tre pilastri fondamentali per la nostra dieta: le proteine ovvero il mattone fondamentale per preservare i muscoli e mantenere attivo il metabolismo; i grassi buoni come noci, avocado e olio EVO che supportano la produzione ormonale, cruciale in questa fascia d'età; i carboidrati intelligenti, non zuccheri raffinati ma cereali integrali e verdure a basso indice glicemico per evitare picchi di insulina e stanchezza improvvisa.
La strategia di allenamento invece deve puntare all’incremento di massa muscolare e al mantenimento della flessibilità. Dimentica le ore infinite sul tapis roulant. Il segreto dopo i 40 anni è il potenziamento muscolare combinato con la mobilità articolare. Avere una maggiore massa muscolare significa avere un metabolismo più alto e costruire ossa più forti e meno a rischio di osteoporosi (specialmente per le donne premenopausa). L’esercizio fisico corretto per combattere il decadimento muscolare e l’incremento di adipe prevede:
- 2-3 volte a setiimana allenamento con i pesi o a corpo libero
- 1-2 volte a settimana attività cardiovascolare ad intensità moderata o HIIT breve e allenamento metabolico
- Mobilità e stretching (o Yoga/Pilates) per proteggere le articolazioni
Ecco un esempio di routine quotidiana bilnciata per ottimizzare energia, movimento e vitalità.
Mattina: Risveglio e Focus
Ore 7:30 - La Colazione Sprint
- Pancake proteico (fatto con albume e farina d'avena intagrale) guarnito con un cucchiaio di burro di mandorle e una manciata di mirtilli freschi. Caffè o tè verde. Offre carboidrati a lento rilascio per la mente e proteine per i muscoli, evitando il picco glicemico dei classici cornetti.
Ore 11:00 – Snack Spezza-Fame
- yogurt greco bianco 0% o 2% grassi con un pizzico di cannella e 3 noci
Pomeriggio: Energia e Allenamento
Ore 13:30 – Il Pranzo della Performance
- piatto unico composto da 120g di petto di pollo o salmone alla griglia, 70g di quinoa o riso venere, un'abbondante porzione di broccoli o asparagi saltati con un cucchiaio di olio EVO. Pasto completo di cardoidrati e proteine che forniscono al nostro corpo la benzina per effettuare l’allenamento pomeridiano
Ore 17:30 – Pre-Workout & Allenamento (Sessione di 45 minuti)
- Spuntino veloce: una mela piccola e un caffè espresso o pane marmellata e burro d'arachidi.
- Bere 0,5L di acqua pre allenamento aiuta a performare meglio e ad attivarci metabolicamente
L'Allenamento
- 10 minuti di mobilità articolare
- 30 minuti di Circuit Training con i pesi alternando arti inferiori ad arti superiori (es: squat, piegamenti, affondi, rematore, stacchi da terra, spinte in alto con manubri e plank)
- 5 minuti di stretching profondo
Sera: Recupero e Riposo
Ore 20:30 – La Cena del Recupero Muscolare
- Filetto di merluzzo o orata al cartoccio con erbe aromatiche, una spadellata di zucchine
- e una piccola porzione di patate dolci al forno (circa 150g). Le patate dolci aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare dopo l'allenamento e favoriscono la produzione di serotonina, preparando il corpo a un sonno ristoratore
- Prima di dormire Una camomilla o una tisana al magnesio per rilassare la muscolatura.
Ricorda... a 40 anni la costanza batte l'intensità estrema. Ascolta il tuo corpo, idratati con almeno 2 litri di acqua al giorno e punta a dormire 7-8 ore a notte: il sonno è il più potente integratore anti-age a tua disposizione e il recupero è fondamentale per gestire sbalzi ormonali, vitalità e performance durante la nostra quotidianità.
(Articolo della dott.ssa Gioia Girardi)
