I legumi sono i semi commestibili delle piante (erbe, arbusti, alberi) appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, o leguminose, caratterizzate dalla presenza di un baccello (in cui sono contenuti i semi) che si apre al raggiungimento della maturazione.
I più diffusi sono: fagiolo, lenticchia, cece, fava, soia, arachide, pisello, cicerchia.
Sono legumi anche i fagiolini e i fagioloni, tuttavia per il loro scarso contenuto di proteine e il notevole contenuto di acqua, sono considerati verdure. Le arachidi, invece, per la loro composizione particolarmente ricca in acidi grassi, sono più simili alla frutta secca oleosa, come noci, mandorle, nocciole, ecc.
Innanzitutto sarebbe più corretto domandarsi se siano fonte di proteine o di carboidrati. Ovvero, sono più simili alla carne o ai cereali? I legumi sono alimenti di origine vegetale che vengono considerati fonte di proteine vegetali. Tuttavia, rispetto alle proteine animali, quelle dei legumi non sono proteine complete, mancano di alcuni aminoacidi essenziali, in particolare sono poveri dell’aminoacido metionina che è presente invece nei cereali. Ecco quindi che i legumi, devono essere assunti insieme ai cereali per completare il loro profilo amminoacidico (si parla di complementarietà proteica).
I legumi contengono sostanzialmente carboidrati e proteine, in proporzioni diverse a seconda che il legume sia secco o fresco: in media per 100 g di legumi secchi il 40-65% è costituito da carboidrati e il 21-36% da proteine; mentre per i legumi freschi i valori corrispondono alla metà o ad un terzo rispetto alle percentuali di quelli secchi.
Ma quante proteine contengono rispetto alla carne?
Apparentemente tante ma in realtà poche! 100 g di petto di pollo contengono 31 g di proteine mentre 100 g di fagioli secchi ne contengono 24 g, una buona quantità in fondo, ma sto parlando del legume secco. In realtà, 100 g di fagioli cotti ne contengono solo 7.4 g. Quindi per assumere la stessa dose di proteine di 100 g di pollo ne dovremmo mangiare circa 300 g che equivalgono, per darvi un’idea, a più di 2 barattoli di legumi in scatola.
Una porzione considerevole, ma non impossibile da mangiare, ma il problema è un altro. E cioè che i fagioli forniscono anche carboidrati, e così in 300 g di fagioli lessi ritroveremmo circa 50 g di carboidrati, decisamente tanti se pensiamo che ci dovremmo anche aggiungere un cereale per completare il loro profilo amminoacidico.
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. Valori che si discostano abbastanza dagli altri legumi secchi, i cui valori proteici si aggirano tra i 20 e i 26 g di proteine, arachidi comprese (29 g proteine/100 g prodotto).
Quali legumi usare? E come abbinare i legumi?
Legumi freschi: tra i legumi freschi distinguiamo i più comuni fagioli, piselli, fagiolini, fave e lupini, ma anche cicerchie, soia, carruba, tamarindo e la quasi dimenticata roveja.
Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene. Questo aumentato consumo può essere attribuito anche ai valori nutrizionali, tra cui spicca il maggior contenuto proteico ed una migliore digeribilità rispetto ad altri legumi, oppure alle innumerevoli varianti tra cui germogli di soia o il latte di soia molto spesso utilizzato in sostituzione del latte vaccino.
Legumi in scatola: in commercio è possibile acquistare legumi in scatola sia secchi sia già cotti, con la possibilità di consumarli direttamente.
I legumi in scatola sono conservati in acqua di cottura o liquido di governo che si consiglia di eliminare per limitare il più possibile i residui di acido fitico, un elemento antinutrizionale capace di legarsi chimicamente a diversi minerali.
La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi. Molto spesso capita di trovare nei semi di soia venduti in scatola, una sorta di gelatina, risultato finale del processo di gelificazione causato dalla fuoriuscita di amilosio dai semi, in seguito alla loro idratazione in cottura.
Legumi decorticati: per poter limitare gli effetti spiacevoli (soprattutto per chi soffre di colon irritabile) in seguito alla digestione dei legumi, molto spesso si ricorre ai legumi decorticati, meccanicamente con passaverdure o già decorticati.
Una pratica sensata sarebbe quella di abituare la flora batterica intestinale (microbiota) a ricevere dosi crescenti di legumi, con una frequenza sempre maggiore, tenendo conto delle indicazioni di ammollo e cottura analizzate precedentemente.
Ecco quindi che la porzione media di legumi lessi è ca. 120-150 g, che apportano quindi ca. 10 g di proteine e una quota di carboidrati tale da consentirci di accoppiarli ad un cereale per poter completare il loro profilo amminoacidico. Un pasto fatto da legumi, cereali e verdura è quindi un pasto completo che, se ben bilanciato, fornisce la giusta dose di carboidrati e un buon apporto proteico.
Ma vanno abbinate anche delle proteine?
Non necessariamente, ma se per motivi particolari volessimo aumentare l’apporto proteico allora sì, si possono aggiungere anche altre fonti proteiche anche di diversa natura rispetto ai legumi.
Sono verdura? NO, Questa cosa è certa…i legumi non sono un contorno!
(Articolo della dottoressa biologa nutrizionista Giusto Cristina)
