È ormai risaputo dell’esistenza di una connessione tra la nostra alimentazione e la nostra serenità e dell'importanza della dieta per l’umore e la salute mentale.
Un buon numero di studi ha stabilito una relazione tra cibo e umore, soprattutto per quanto riguarda l'aumento o la diminuzione del rischio di depressione. Del resto, la connessione tra sistema gastrointestinale e cervello è forte: l’intestino e il cervello infatti provengono dalle stesse cellule embrionali e rimangono connessi attraverso il nervo vago grazie ad un sistema di messaggi bidirezionali mediato da neurotrasmettitori (questo spiega perché lo stress può innescare sentimenti di ansia ed anche disturbi intestinali).
Uno di questi neurotrasmettitori si chiama serotonina, nota comunemente come “molecola della felicità”, essa viene prodotta solo per il 5% nel cervello, mentre per la maggior parte viene secreta e immagazzinata nell’intestino. Non deve sorprendere quindi se stati d’ansia, malumore, fino a una vera e propria depressione, sembrano essere associati ad una condizione di disbiosi intestinale.
Quali sono i cibi, quindi, che hanno la capacità di influenzare positivamente l’umore?
Principalmente gli alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che non può essere sintetizzato dall’essere umano, e si trova in genere nelle proteine di origine vegetale e animale e che partecipa alla produzione della sopra citata serotonina e della melatonina (un ormone che aiuta a regolare il sonno).
Gli alimenti che costituiscono le fonti più ricche di triptofano sono:
- latte intero (anche quello parzialmente scremato ne è una buona fonte), yogurt;
- uova;
- tacchino e pollo, e la carne bianca in generale;
- avena, inclusa i prodotti con farina d’avena;
- formaggio fresco, sebbene in quantità inferiore alla carne bianca;
- noci, semi, arachidi;
- pane e pasta integrale;
- cioccolato;
- banana, ma anche mela e prugne.
È importante evidenziare che, affinché il triptofano si trasformi in serotonina, è necessaria la presenza di vitamine (B6, B9) e minerali (magnesio e zinco) come cofattori essenziali.
Quindi, all’interno dell’alimentazione del buonumore, via libera anche a:
- acidi grassi polinsaturi omega 3: presenti in pesce azzurro, noci, semi di lino e di chia: sono utilissimi per la fluidità delle membrane neuronali;
- vitamine del gruppo B: li troviamo in cereali integrali, legumi, verdura a foglia verde;
- magnesio e zinco: cibi che li contengono entrambi sono mandorle, anacardi, semi di zucca e di girasole, legumi, cereali integrali, spinaci e bietole. Si tratta di nutrienti essenziali per modulare la risposta allo stress;
- alimenti colorati: più colorato è il piatto, migliore è il cibo per il nostro cervello. Gli studi suggeriscono che i composti di frutta e verdura dai colori vivaci come peperoni rossi, mirtilli, broccoli e melanzane possono influenzare l'infiammazione, la memoria, il sonno e l'umore.
È necessario invece prestare attenzione a:
- cibi ricchi di zuccheri raffinati: dolci confezionati, snack salati, cereali da colazione zuccherati, ketchup e salse addizionate con zuccheri;
- bibite zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta industriali, energy drink;
- grassi trans: presenti in patatine confezionate, crackers, margarine solide, creme spalmabili e cibi fritti.
Un uso eccessivo di questi alimenti è associato a infiammazione cronica, maggiore rischio di depressione e ansia e a scarsa energia mentale.
Anche la preparazione dei pasti può favorire il buonumore: dedicare del tempo alla cura della qualità degli ingredienti e alla preparazione di pietanze piacevoli al palato stimola sicuramente buonumore e creatività.
Anche la regolarità dei pasti risulta fondamentale, aiutando a mantenere livelli glicemici stabili ed una corretta produzione ormonale, evitando cali improvvisi di energia che possono rendere più vulnerabili allo stress, e comunque portare ad uno squilibrio metabolico. Mangiare ogni 3-4 ore in modo corretto, dunque, protegge da nervosismo, cali di attenzione e instabilità d’umore.
Infine, praticare una regolare attività fisica risulta di supporto. Infatti l’abitudine ad allenare il fisico (anche senza sforzi eccessivi) influisce sulla produzione di serotonina ed endorfine e aiuta a contrastare apatia e depressione, mantenendo il corpo in salute. Anche le pratiche di yoga o meditazione risultano essere un ottimo supporto per innalzare i livelli di serotonina e donare una sensazione di pace complessiva, aiutando a gestire l’emotività.
Ecco un esempio di menù del buonumore:
- colazione: porridge di avena cotto nel latte, oppure caffelatte e pane integrale spalmato con un velo di ricotta;
- pranzo: insalata di tonno, oppure con pollo alla griglia, noci, semi, e una fetta di pane integrale;
- spuntino con una banana oppure yogurt;
- cena: pasta integrale condita con un pesto fatto in casa a base di frutta secca (ad esempio pinoli, mandorle, anacardi) e verdura a piacere oppure in alternativa una spolverata di parmigiano reggiano sulla pasta;
- dopo cena: una tazza di latte e un quadratino di cioccolato extra fondente.
(Articolo della dottoressa Giulia Daniotti)
