La carenza di ferro è un problema molto comune e può manifestarsi con sintomi spesso specifici, come stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, pallore, perdita di capelli o maggiore suscettibilità alle infezioni. Sebbene venga spesso associata ad un semplice deficit dietetico, la carenza di ferro è quasi sempre il risultato di un insieme di fattori che coinvolgono l’assorbimento, l’infiammazione e la funzionalità gastrointestinale.
Il ferro è un micronutriente essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici, tra cui il trasporto dell’ossigeno, la produzione di energia ed il supporto alle difese immunitarie. Per questo, anche una carenza lieve può avere un impatto sistemico importante.
I meccanismi più comuni, alla base di una carenza di ferro, sono:
- il ridotto apporto con la dieta, frequente in diete vegetariane o vegane, o in regimi alimentari monotoni, o in periodi di aumentato fabbisogno (come in gravidanza);
- il malassorbimento dovuto a disturbi gastrointestinali come ipocloridria (ridotta acidità gastrica), celiachia, malattie infiammatorie intestinali, disbiosi intestinale;
- in condizioni di infiammazione cronica, dove viene a meno l’assorbimento intestinale del ferro e la sua mobilizzazione dalle riserve;
- in presenza di emorragie tipiche nelle donne con mestruazioni abbondanti, ma anche in chi ha problematiche di ulcere, sanguinamenti gastrointestinali, uso prolungato di farmaci antidolorifici/antinfiammatori.
Dal punto di vista nutrizionale esistono due forme di ferro, a seconda della struttura chimica: il ferro eme, presente in alimenti animali come carne rossa, pollame e pesce, ed il ferro non eme, presente in alimenti vegetali come legumi, verdure a foglia, cereali integrali.
Il ferro eme è assorbito maggiormente (15–35%) rispetto al ferro non eme (2–20%), che risente di molti fattori che ne riducono l’assorbimento.
Vi sono poi alimenti che favoriscono o riducono l’assorbimento del ferro.
- A migliorare l’assorbimento di ferro c’è la vitamina C, presente in agrumi, kiwi, peperoni, frutti di bosco, etc. Questa vitamina è il più potente promotore dell’assorbimento del ferro non eme: trasforma il ferro ferrico in ferro ferroso, più facilmente assorbibile. Una semplice spruzzata di limone su verdure o legumi aumenta enormemente la biodisponibilità del ferro.
- Gli alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, kimchi, pane a lievitazione naturale, verdure fermentate: la fermentazione riduce i fitati (inibitori naturali del ferro) e migliora l’acidità gastrica.
- Gli alimenti ricchi di acidi organici come aceto (es. aceto di mele), limone, verdure sottaceto, alimenti marinati; in quanto gli acidi aiutano a migliorare l’assorbimento di ferro.
- Le erbe, spezie e condimenti digestivi come zenzero, curcuma, cumino, peperoncino, aglio e cipolla, che supportano la digestione e la funzione gastrica, favorendo indirettamente l’assorbimento del ferro.
- Gli alimenti ricchi di beta-carotene come carote, zucca, patate dolci, albicocche, spinaci (cotti), sostanza che, insieme alla vitamina C, favorisce l’assorbimento del ferro.
Anche le tecniche di preparazione possono promuovere l’assorbimento del ferro, soprattutto quello non eme (di origine vegetale), che è più difficile da assorbire. Prima fra tutte abbiamo l’ammollo dei legumi, preferibilmente con limone o aceto, per 8–12 ore per ridurre i fitati. Un'altra strategia, vecchio trucco della tradizione, è la cottura in pentole di ghisa perché quando si cucina cibo acido (es. sugo di pomodoro) piccole quantità di ferro passano nel cibo. Anche la tostatura leggera dei cereali e dei semi prima della cottura (es. farro, orzo, grano saraceno, semi di zucca o girasole) inattiva parte dei fitati. La marinatura acida con limone, aceto, yogurt, succo di agrumi, riduce i fitati e migliora l’assorbimento del ferro. Un'altra tecnica è la germinazione, ovvero far germogliare legumi, semi o cereali per 1–3 giorni. Grazie a questa tecnica si riducono ulteriormente i fitati, aumentano le vitamine C e B e migliora la biodisponibilità del ferro. Infine la cottura lunga per legumi e cereali riduce ulteriormente gli antinutrienti e aumenta la disponibilità del ferro.
Gli alimenti invece che ostacolano l’assorbimento di ferro sono: tè e caffè, cacao, vino rosso, cereali integrali, latticini ad alto contenuto di calcio (perché competono se assunti insieme alle fonti di ferro), uova cotte per troppo tempo.
È importante comprendere che la carenza di ferro non è un semplice problema di ferro basso, ma un segnale biologico che coinvolge dieta, assorbimento, infiammazione e metabolismo. Bisogna comprenderne le cause, prevenendo ricadute e promuovendo un ripristino più duraturo.
Un’alimentazione adeguata, associata alla correzione dei fattori gastrointestinali ed infiammatori, rappresenta la base per mantenere livelli di ferro ottimali.
(Articolo della dottoressa Maddalena Della Bianca)
