Quando parliamo di benessere e salute dobbiamo far riferimento a quattro macro-aree principali che insieme garantiscono il mantenimento dell’equilibrio psico-fisico e alla salute del nostro organismo:
- Alimentazione: Una dieta equilibrata è fondamentale per fornire al corpo i nutrienti necessari per il suo corretto funzionamento. Questo include vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi.
- Attività fisica: il movimento è essenziale per mantenere una buona salute e capacità cardio-respiratoria, migliorare la resistenza muscolare, prevenire malattie e migliorare l’umore.
- Riposo e sonno: Una buona qualità del sonno e un tempo di recupero adeguato (7-9 ore per la maggior parte degli adulti) è cruciale per il recupero fisico e mentale. La qualità delle performance atletiche è direttamente proporzionale alla qualità e quantità del nostro recupero.
- Idratazione: Bere a sufficienza è importante per mantenere l'equilibrio idrico del corpo, favorire la digestione e il trasporto di nutrienti, oltre a prevenire la disidratazione
Queste quattro aree interagiscono continuamente e se trattate in modo corretto, possono favorire il miglioramento della qualità della vita e della salute. In maniera particolare, poniamo il focus su alimentazione, idratazione e recupero e sul ruolo cruciale che queste componenti esercitano nel determinare le energie disponibili e usufruibili dal nostro corpo.
Da ciò che mangiamo e dalla qualità del nostro recupero dipende l’efficacia di una sessione di allenamento, che si tratti di un allenamento ad alta intensità, una corsa leggera o una sessione di forza.
Mangiare e idratarsi nel modo corretto prima di allenarsi può migliorare la nostra capacità di performance: aumentare l'energia, migliorare la resistenza, prevenire l'affaticamento precoce e supportare il recupero muscolare.
Come dobbiamo comportarci per migliorare? Cosa dobbiamo mangiare, e quando? Ecco alcune linee guida per aiutarti.
1. Quando mangiare pre-allenamento? La tempistica dipende principalmente dalla tipologia di allenamento che devi svolgere e dal tipo di cibo che assumi:
- 45-60 minuti prima: Se hai poco tempo prima di allenarti, è meglio optare per uno spuntino ricco di carboidrati facilmente digeribili che non appesantisca lo stomaco e che fornisca energie immediatamente disponibili
- 2-3 ore prima: Se hai più tempo a disposizione, un pasto equilibrato contenente carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani è l’ideale
2. Cosa mangiare durante l’allenamento?
- Allenamenti di resistenza di 2/3h : bevande isotoniche e gel sono tra le scelte migliori per allenamenti prolungati, poiché contengono una combinazione di carboidrati, elettroliti e acqua. Risultato essere facilmente digeribili e forniscono una rapida fonte di energie.
- Allenamenti di resistenza di lunga durata/distanza >5/10h : Per questa durata dell’allenamento sono consigliate anche barrette energetiche, frutta secca o frutta fresca (es. banane, datteri, barrette con cereali e uvetta)
- Allenamenti di forza o cardio di breve durata 1/2h : Per allenamenti più brevi, può essere sufficiente bere acqua e integrare con un po' di sale per reintegrare i sali minerali. Se l'allenamento è particolarmente intenso o in condizioni calde, considera l'uso di una bevanda isotonica per aggiungere elettroliti e mantenere l'equilibrio idrico
3. Cosa mangiare prima di allenarsi: Ecco alcune idee di cosa mangiare prima di allenarsi, in base al tempo disponibile:
- 45 minuti prima:
- Una banana con un cucchiaino di burro di arachidi
- Un frullato di frutta con una piccola porzione di proteine in polvere
- Un toast con marmellata
- 1/2 ora prima:
- Un piccolo piatto di avena con frutta e miele
- Un panino integrale con tacchino
- Yogurt greco, banana e avena
- 3 ore prima:
- Riso integrale con pollo e verdure
- Quinoa con uova strapazzate e avocado
- Patate dolci con salmone e broccoli
Durante l'attività fisica, il corpo utilizza principalmente i carboidrati come fonte principale di energia.I carboidrati vengono convertiti in glucosio, che nutre e alimenta i muscoli e il cervello ed ha il ruolo di essere il serbatoio di energia più importante per lo svolgimento dell’esercizio fisico. È essenziale quindi assumere carboidrati prima dell’attività per essere performante e avere sufficienti energie per portare a termine l’allenamento.
Un’altra fonte di energia sono i grassi, i quali forniscono energia utilizzabile a lungo termine. La differenza rispetto ai carboidrati è la digeribilità: la digestione dei grassi risulta essere più lenta. Proprio per questo motivo, è meglio evitare pasti ad alto contenuto di grassi prima di un allenamento, poiché possono rallentare la digestione e causare disagio durante l'attività fisica , ad esempio problematiche gastro-intestinali (indigestione, vomito, diarrea, ecc). Tuttavia, piccole quantità di grassi sani, come quelli provenienti da avocado, noci o semi, possono essere utili se assunti con moderazione, aiutano a fornire energia duratura, specialmente se l'allenamento è di lunga durata.
Le proteine invece sono essenziali per il recupero e la costruzione muscolare. Un sufficiente apporto proteico e calorico previene la perdita di massa muscolare e favorisce il recupero post allenamento.
Anche se non è un "cibo", l'idratazione è un aspetto essenziale della preparazione pre allenamento. La disidratazione può compromettere la tua prestazione, causando stanchezza precoce e crampi. Assicurati di bere acqua in abbondanza prima, durante e dopo l’allenamento.
Il mio consiglio: cibi facilmente digeribili, ricchi di carboidrati e proteine, e fai attenzione a non mangiare in prossimità dell’attività, per evitare sensazioni di pesantezza o malessere. Prova diverse combinazioni per capire cosa funziona meglio per te e adattale alle tue esigenze specifiche.
(Articolo della Dott.ssa Girardi Gioia)
