La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha recentemente presentato una versione aggiornata della piramide della dieta mediterranea, frutto del lavoro di un gruppo di esperti che ha voluto rispondere alle nuove evidenze scientifiche e alle crescenti preoccupazioni ambientali. Questa revisione rappresenta un'evoluzione significativa rispetto ai modelli precedenti, integrando principi di sostenibilità e salute planetaria senza perdere di vista le tradizioni culturali del Mediterraneo.
I principi fondamentali sono:
- Alimenti da consumare quotidianamente: viene posta grande enfasi sull'olio extravergine d'oliva (il grasso principale), frutta, verdura di stagione, cereali integrali e legumi. L'olio extravergine di oliva assume una posizione centrale e privilegiata rispetto alle versioni precedenti della piramide, sottolineando la superiorità qualitativa dell'olio extravergine rispetto agli oli di oliva di categoria inferiore, evidenziando il suo contenuto significativamente maggiore di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. L'enfasi sui cereali integrali rispetto a quelli raffinati si basa sulle evidenze riguardo al loro contenuto di fibre, vitamine e composti bioattivi, oltre ai loro effetti metabolici benefici, in particolare sulla risposta glicemica post-prandiale. Il consiglio di combinare cereali con verdure e legumi rispecchia le antiche tradizioni culinarie mediterranee e le evidenze scientifiche sui benefici nutrizionali e metabolici di queste associazioni.
- Alimenti da consumare con moderazione: pesce, uova, carni bianche e latticini freschi. Le linee guida italiane attuali evidenziano che i formaggi rappresentano una fonte importante di sale e grassi saturi nella dieta media italiana, raccomandando il consumo regolare di latte parzialmente scremato e yogurt, posizionati alla base della piramide per il consumo quotidiano, mentre i formaggi sono stati collocati nella sezione centrale per un consumo settimanale meno frequente, con preferenza per quelli freschi rispetto a quelli stagionati e molto salati.
- Un altro cambiamento significativo riguarda le patate, spostate dalla base della piramide alla sezione intermedia, passando da un consumo quotidiano a uno settimanale. Questa modifica è stata motivata sia dai comportamenti dei consumatori che da ragioni nutrizionali. Le patate sono sempre più utilizzate come contorno, spesso sostituendo le verdure, piuttosto che come fonte principale di carboidrati del pasto.
- Riduzione degli eccessi: La regola per sale, zucheri aggiunti e alcol è "il meno possibile". Un'interpretazione moderna della dieta mediterranea salutare deve considerare attentamente l'eccesso di zucchero, sale e alcol, tre fattori spesso trascurati ma largamente responsabili dell'insorgenza delle principali malattie croniche non trasmissibili. Per quanto riguarda l'alcol, nonostante sia una caratteristica tipica del modello alimentare mediterraneo, si ritiene che il consumo di alcol non possa essere raccomandato come pratica abituale, considerando che qualsiasi possibile beneficio in termine di malattie cardiache è superato dagli effetti negativi sul rischio di cancro
Un esempio di menù giornaliero ispirato alla piramide alimentare moderna e alla dieta mediterranea può essere rappresentato da:
- colazione a base di yogurt bianco naturale, fiocchi d'avena integrali, un frutto ed una manciata di pranzo con una porzione di verdura abbinata a pasta integrale con ceci e verdure ed un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- cena con un filetto di pesce al forno con verdure grigliate e del pane integrale insieme ad un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Un'evoluzione recente della dieta include la gestione dei ritmi circadiani: si consiglia di concentrare il carico calorico nelle ore di luce, allineando l'assunzione di cibo ai ritmi biologici per migliorare il metabolismo. Durante le ore del mattino e della prima parte del giorno il corpo è generalmente più efficiente nell'utilizzare l'energia proveniente dagli alimenti, mentre nelle ore serali e notturne il metebolismo tende a rallentare. Oltre al cibo, si promuovono idratazione, biodiversità, lotta allo spreco alimentare, convivialità, sonno ristoratore ed esercizio fisico.
La sostenibilità di una dieta, secondo i documenti FAO/WHO, include non solo la sua salubrità per l'uomo, ma anche il suo impatto sull'ambiente e sul clima, la sua compatibilità con le tradizioni locali e, non ultimo, la sua accessibilità economica e sociale per tutti.
(Articolo della dott.ssa Giulia Daniotti)
