La perdita di capelli può avere cause molto diverse, tra cui genetiche, ormonali, legate allo stress, alle malattie, ai trattamenti farmacologici, o a deficit nutrizionali. Quando la caduta è associata ad un’alimentazione sbilanciata o a carenze di certi nutrienti, il capello può indebolirsi, la crescita rallentare, la fase di vita del fusto essere accorciata, oppure il follicolo può non ricevere abbastanza supporto per produrre un capello forte. In questi casi, intervenire con una dieta equilibrata e ricca di micronutrienti mirati può rallentare la caduta e rendere i capelli più forti, lucidi e resistenti. Livelli adeguati di vitamina D, ferro e zinco sono associati ad una minore caduta dei capelli, mentre un consumo elevato di zuccheri e alcolici è correlato all’indebolimento del capello.
I nutrienti essenziali per capelli forti sono:
- Proteine: il capello è fatto soprattutto di cheratina (una proteina). Senza proteine sufficienti, il corpo può ridurne la produzione ed il capello diventa fragile. Le troviamo principalmente nelle uova, legumi, pesce, carne magra, latticini, tofu.
- Ferro: trasporta ossigeno ai follicoli, favorendo la crescita dei capelli. Lo troviamo principalmente nel fegato, carne rossa, legumi, spinaci, frutta secca.
- Zinco: aiuta nella crescita cellulare, regolando la produzione di sebo e proteggendo i follicoli. Lo troviamo principalmente nei semi di zucca, carne, cereali integrali, noci, ostriche.
- Vitamina D: favorisce l’attività dei follicoli. La troviamo principalmente nel pesce grasso, uova, luce solare, alcuni latticini fortificati.
- Vitamine B (biotina, B12, folati): sostengono la sintesi proteica ed il metabolismo cellulare supportando la salute della pelle e del cuoio capelluto. Le troviamo principalmente nelle uova, verdure a foglia verde, legumi, carne, latticini.
- Vitamina C: aiuta l’assorbimento del ferro e la produzione di collagene che rafforza la struttura del capello. La troviamo principalmente negli agrumi, kiwi, peperoni, broccoli, fragole.
- Omega-3: nutrono il cuoio capelluto, migliorando la microcircolazione. Li troviamo principalmente nel pesce grasso (salmone, sgombro), semi di lino, noci.
- Vitamina A / beta-carotene: favorisce la produzione di sebo che mantiene il cuoio capelluto idratato, tuttavia, un’eccessiva assunzione può essere controproducente. La troviamo principalmente in carote, patate dolci, spinaci, zucca.
- Silicio: è un oligoelemento che contribuisce alla formazione di collagene, elastina e glicosaminoglicani, strutture fondamentali per la robustezza del capello. Inoltre, potenzia l’assorbimento e l’efficacia di calcio, magnesio e zinco, tutti importanti per la struttura del capello. Lo troviamo in molti alimenti vegetali, soprattutto quelli integrali e poco raffinati, tra cui: avena integrale, orzo, miglio, riso integrale, bambù, cetrioli, asparagi, fagiolini, banane, datteri.
Alcune abitudini oppure eccessi possono compromettere il benessere del capello, tra cui: l’eccessivo consumo di zuccheri e bevande zuccherate; diete troppo restrittive / basse calorie che impediscono un apporto adeguato di nutrienti fondamentali; l’eccesso di vitamina A o integratori fatti male; le carenze di ferro, zinco, vitamina D, etc.
Ecco alcuni suggerimenti utili, concreti:
- Assicurati un buon apporto proteico in ogni pasto: anche una colazione con uova o yogurt può aiutare.
- Mangia regolarmente pesce grasso (1-2 volte la settimana) o includi fonti vegetali di omega-3.
- Consuma verdure a foglia verde e frutta ricca di vitamina C, migliorano l’assorbimento del ferro e forniscono molti antiossidanti.
- Fai snack salutari con noci, semi, frutta secca: buone fonti di zinco, vitamina E, grassi utili.
- Assicurati esposizione solare moderata, per favorire la sintesi di vitamina D, oppure considera alimenti o integratori se sei sotto livelli ottimali.
- Bevi acqua a sufficienza, perché l’idratazione generale aiuta anche la salute del cuoio capelluto.
- Fai controllare i livelli ematici, in particolare ferro (ferritina), vitamina D, vitamina B12, zinco, se noti una caduta eccessiva o insolita.
Non aspettarti cambiamenti immediati: il ciclo di vita del capello è lento. Ci possono volere diversi mesi (spesso 3-6 mesi) di dieta costante e ben bilanciata per osservare rinforzo, minore caduta, maggiore densità. È anche importante agire su più fronti: alimentazione, gestione dello stress, attività fisica, dormire bene ed evitare trattamenti aggressivi.
(Articolo della dottoressa Maddalena Della Bianca)
