Tra le domande più frequenti rivolte al nutrizionistra c'è sicuramente questa: "è normale ingrassare in menopausa?"
Molte donne affrontano questa fase della vita con la sensazione di non riconoscere più il proprio corpo. Nonostrante mantengano abitudii alimentari simili a quelle precedenti, notano un progresivo aumento del peso corporeo, soprattutto a livello addominale, spesso accompgnato da una maggiore difficoltà nel perdere i chili accumulati. Questa situazione può generare frustrazione e portare a pensare che ogni tentativo di controllo del peso sia destinato a fallire. In realtà, la menopausa rappresenta una fase di profondo cambiamento fisiologico e metabolico per la donna. Le variazioni ormonali che la caratterizzano influenzano diversi aspetti della composizione corporea, del metabolismo energetico e della regolazione dell'appetito, contribuendo a modificare il modo in cui il corpo utilizza e immagazzina l'energia.
Uno dei principali fattori coinvolti è la progressiva riduzione della produzione di estrogeni. Questi ormoni svolgono infatti un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo e nella distribuzione del tessuto adiposo. Durante l'età fertile il grasso corporeo tende ad accumularsi prevalentemente a livello gluteo-femorale; con la menopausa, invece, si osserva frequentemente una redistribuzione del grasso verso la regione addominale, fenomeno associato a un aumento del rischio cardiometabolico. E' per questo motivo che molte donne riferiscono un incremento della circonferenza vita anche in assenza di variazioni significative del peso sulla bilancia.
Parallelamente ai cambiamenti ormonali si verifica un altro processo fisiologico rilevante: la sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa e forza muscolare legata all'età. Poichè il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e contribuisce in modo importante al dispendio energetico quotidiano, la sua riduzione comporta una diminuzione del metabolismo basale. In termini pratici, l'organismo tende a consumare meno energia rispetto al passato per svolgere le stesse attività. Per questo motivo non è corretto affermare che la menopaua sia la causa diretta dell'aumento di peso. Piuttosto, essa crea condizioni fisiologiche che possono favorirlo. Se l'introito energetico rimane invariato mentre il dispendio calorico diminuisce, nel tempo può instaurarsi un bilancio energetico positivo che favorisce l'accumulo di tessuto adiposo.
Un altro aspetto, spesso sottovalutato, riguarda il sonno. Le vampate di calore, i risvegli notturni e la riduzione della qualità del riposo possono influenzare la produzione di ormoni coinvolti nella regolazione della fame e della sazietà (come leptina e grelina). Di conseguenza, può aumentare il desiderio di alimenti ad elevata densità energetica, particolarmente ricchi di zuccheri e grassi, rendendo più complesso il mantenimento di corrette abitudini alimentari.
Anche lo stress può avere un ruolo significativo. La menopausa coincide frequentemente con una fase della vita caratterizzata da numerosi cambiamenti personali, familiari e professionali. L'aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, può influenzare il comportamento alimentare e favorire un maggiore accumulo di grasso a livello addominale.
La buona notizia è che l'aumento di peso in menopausa non è inevitabile. Sebbene i cambiamenti fisiologici siano reali, uno stile di vita adeguato può contribuire al mantenimento della composizione corporea. Dal punto di vista nutrizionale, è consigliabile concentrarsi sulla qualità degli alimenti piuttosto che sulle retrizioni drastiche. Un'alimentazione ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali e fonti proteiche di qualità fornisce nutrienti essenziali, favorisce il senso di sazietà e contribuisce al mantenimento della massa muscolare. Le proteine assumono un ruolo particolarmente importante in questa fase della vita. Un apporto adeguato aiuta a contrastare la perdita di massa magra associata all'invecchiamento e contribuisce a una migliore regolazione dell'appetito.
Accanto all'alimentazione, l'attività fisica rappresenta uno strumento fondamentale. L'esercizio di forza, in particolare, aiuta a preservare la massa muscolare, sostenere il metabolismo e migliorare la sensibilità insulinica. L'associazione tra allenamento di resistenza e attività. aerobica si è dimostrata particolarmente efficace nel controllo del peso e nella prevenzione delle alterazioni metaboliche associate alla menopausa.
L'aumento di peso che molte donne sperimentano durante la menopausa è il risultato di una complessa interazione tra cambiamenti ormonali, riduzione della massa muscolare, modificazioni del sonno, stress e stile di vita. Attraverso un approccio nutrizionale adeguato ed uno stile di vita attivo è possibile mantenere un buon equilibrio metabolico e vivere la menopausa come una naturale fare di transizione.
(Articolo della dott.ssa Maddalena Della Bianca)
