Le vacanze estive rappresentano (giustamente) un periodo di svago e cambiamento delle abitudini quotidiane, caratterizzato da una maggiore frequenza di pasti fuori casa, consumo di alimenti ad elevata densità energetica e riduzione della routine lavorativa. Sebbene questi fattori possano favorire un aumento del peso corporeo, l'adozione di semplici strategie comportamentali è utile a limitare tale rischio, senza compromettere il piacere della convivialità e del relax.
Ricordiamo che la regolazione del peso corporeo dipende dall'equilibrio tra energia introdotta con gli alimenti e l’energia consumata sia attraverso il metabolismo basale, che la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. Durante le vacanze, un incremento anche modesto dell'introito calorico, se protratto nel tempo e non compensato da un adeguato livello di attività fisica, può determinare un accumulo progressivo di tessuto adiposo.
Tuttavia, gli studi mostrano che l'aumento di peso osservato nel periodo estivo è generalmente contenuto e spesso attribuibile, almeno in parte, a un incremento temporaneo delle riserve di glicogeno e della ritenzione idrica, fenomeni che tendono a normalizzarsi con il ritorno alle consuete abitudini alimentari.
Al fine comunque di scongiurare l’aumento di peso, risulta utile seguire la regola dell’80/20, ovvero fare scelte equilibrate per la maggior parte dei pasti e concedersi gelati, aperitivi o cene speciali in maniera più limitata ma senza sensi di colpa.
Un approccio eccessivamente restrittivo può infatti favorire episodi di iperalimentazione e compromettere l'aderenza a lungo termine, mentre un modello alimentare flessibile, nel quale la maggior parte dei pasti sia costituita da alimenti nutrienti ma che lasci spazio occasionalmente a preparazioni più caloriche, contribuisce a mantenere un rapporto equilibrato con il cibo e riduce il rischio di comportamenti compensatori.
Un ulteriore suggerimento è quello di evitare di arrivare troppo affamati ai pasti: una colazione e spuntini leggeri come frutta, yogurt, frutta secca aiutano a evitare abbuffate poi a pranzo o a cena. È necessario poi cercare di controllare le porzioni: si può mangiare tutto, ma in quantità moderate. Se si desidera un dolce è sufficiente evitare anche il pane o un secondo piatto molto abbondante nello stesso pasto.
Anche in ferie, una strategia efficace per il controllo dell’appetito è l'inclusione di alimenti ricchi di proteine e fibre alimentari. Le proteine favoriscono la secrezione di ormoni coinvolti nella regolazione della sazietà, mentre le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e contribuiscono a una maggiore percezione del senso di pienezza. Per questo motivo, ogni pasto dovrebbe prevedere una fonte proteica di qualità e un'adeguata quantità di verdura, frutta e cereali integrali.
Un esempio di menù per gestire la giornata può essere:
- colazione con yogurt e frutta
- pranzo con insalata mista e proteine magre quali tonno o pollo e pochi carboidrati
- A cena consumare liberamente il pasto conviviale, privilegiando una buona quota di verdure scegliendo una sola portata particolarmente ricca (ad esempio pizza oppure dolce, anziché entrambi) e limitando il consumo di alcolici.
Un vantaggio nel mantenere il peso, poi, è che le vacanze offrono numerose opportunità per incrementare il movimento quotidiano. Camminare, nuotare, andare in bicicletta, praticare escursioni o svolgere attività ricreative all'aperto permettono di aumentare il dispendio energetico e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e della salute cardiovascolare. Anche livelli moderati di attività fisica, praticati con regolarità, risultano efficaci nel contrastare il surplus calorico.
Mai dimenticare poi di mantenere un’adeguata idratazione. Le elevate temperature estive aumentano il fabbisogno di liquidi e l’idratazione è fondamentale sia per il mantenimento delle funzioni fisiologiche sia perché lo stimolo della sete può essere erroneamente interpretato come fame. È consigliabile privilegiare l'acqua come bevanda principale e limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche, le quali apportano calorie con un ridotto potere saziante.
Infine, in vacanza possiamo sfruttare l’occasione per goderci un lungo sonno ristoratore. Infatti la riduzione della durata o della qualità del sonno altera la regolazione degli ormoni coinvolti nel controllo della fame, favorendo un aumento dell'appetito e una maggiore preferenza per alimenti ricchi di zuccheri e grassi. Mantenere un ritmo sonno-veglia il più possibile regolare costituisce pertanto un ulteriore elemento di prevenzione dell'aumento di peso.
Prevenire l'aumento di peso durante le vacanze estive, quindi, non richiede un controllo alimentare rigido, bensì l'adozione di comportamenti sostenibili basati sull'equilibrio energetico, sulla qualità della dieta e sul mantenimento di uno stile di vita attivo. La combinazione di un'alimentazione varia e moderata, un'adeguata attività fisica, una corretta idratazione e un buon riposo rappresenta la strategia più efficace per preservare il peso corporeo e la salute metabolica anche durante i periodi di vacanza.
(Articolo della dott.ssa Giulia Daniotti)
