Per digiuno si intende l'assenza di consumo di cibo e bibite per un determinato periodo di tempo durante l’arco della giornata.
In diversi piani alimentari si utilizza il digiuno intermittente con l'obiettivo di ridurre la massa grassa e aumentare il metabolismo basale giornaliero. Come dev’essere eseguito? Il periodo di tempo ottimale di digiuno suggerito dai recenti studi è di 14/16 ore a al giorno, e si consiglia di sfruttare il periodo notturno e il mattino per raggiungere questa quota. Va da sé che il pasto da eliminare sarà la colazione, per arrivare direttamente al pranzo senza aver mangiato.
Inoltre, il digiuno intermittente viene suggerito anche per la gestione di patologie croniche, in quanto è in grado di stimolare la rigenerazione cellulare, favorire la regolazione della glicemia e la funzionalità ormonale della tiroide. Può essere utilizzato a scopo terapeutico per soggetti obesi o sovrappeso, non solo per la riduzione della massa grassa, ma anche per le patologie legate ad essa: diabete, ipertensione, cardiopatie, patologie psicologiche e disequilibri ormonali.
Frequentemente si consiglia di associare l’attività fisica a questa tipologia di alimentazione: ma se non mangio posso fare movimento? Avrò le energie per affrontare una seduta di allenamento? Posso andare a camminare o correre senza aver fato colazione? Certamente!
Durante questo regime alimentare si consiglia preferibilmente la pratica dell’attività fisica al mattino per sfruttare al 100% i benefici derivanti dal digiuno il quale andrà a stimolare l’utilizzo di fonti energetiche alternative agli zuccheri durante l’esercizio.
Ecco un esempio dei benefici che possiamo ricavare dall’attività fisica a digiuno:
- Utilizzo dei grassi come substrato energetico per l’attività fisica
- Incrementa la perdita di massa grassa
- Aumenta il costo energetico e il consumo calorico dell’attività fisica eseguita
- Ci fa sentire più energici e produttivi
- Aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
- Migliora la qualità del sonno notturno
- Contribuisce a farci optare per scelte alimentari più sane durante la giornata.
Però è molto importante scegliere l’attività corretta da svolgere per non ricadere in complicazioni come malessere generale, crampi, cali di pressione, svenimenti e perfino un calo nella performance sportiva. Le attività raccomandate sono attività di corta durata e bassa intensità, strettamente dipendenti dal background e del livello di fitness della persona.
Di seguito alcuni esempi pratici:
- Corsa blanda per 30’
- Camminata per 30/60’
- Yoga per 60’
- Potenziamento muscolare per 60’: prediligere esercizi di forza e non circuiti ad alta intensità con poco recupero e di lunga durata.
La cosa più importante per rispettare la salute dell’organismo è mantenere un apporto corretto di macronutrienti durante l’arco della giornata per non ricadere in dinamiche di catabolismo muscolare, ovvero di perdita di massa muscolare dovuta al consumo di proteine come energia per l’attività fisica.
Post allenamento è quindi necessario fare uno spuntino a base di yogurt e cereali; inserire pasti equilibrati che contengano carboidrati come riso, farro, quinoa, amaranto, avena e frutta; riequilibrare l’apporto proteico attraverso il consumo di carne, uova, legumi o proteine vegetali; idratarsi attraverso il reintegro di acqua e il consumo di verdure.
Quale potrebbe essere un piatto equilibrato post-allenamento nel periodo di digiuno?
- 70gr cereali integrali
- Proteine come carne bianca, pesce, legumi
- Verdure e ortaggi di stagione a piacimento
- 1 frutto
- 1 cucchiaio di olio EVO
(Articolo della Dott.ssa Girardi Gioia)
