Portare il pranzo al lavoro è una scelta intelligente che consente di risparmiare tempo, denaro e di controllare meglio la propria alimentazione. La schiscetta tradizionalmente si prepara per l’ufficio o per l’università, in modo da risparmiare un po’ di tempo a pranzo e mandare giù qualcosa di più sano e nutriente rispetto al solito panino. Può tornare però utilissima anche per chi lavora in smart working ed ha poco tempo e poca voglia di preparare un pasto laborioso.
Tuttavia, per molte persone può diventare una sfida riuscire a pianificare e preparare pasti sani e gustosi senza cadere nella monotonia. Ora vedremo alcuni consigli pratici su come gestire al meglio i pranzi al sacco, organizzandoli in modo rapido ed equilibrato.
- Pianificazione settimanale: la chiave del successo Il segreto per non ritrovarsi la mattina di fretta a buttare insieme qualcosa di poco sano è pianificare i pasti in anticipo. Dedica un momento, magari la domenica, per definire un menu settimanale che includa tutti i pranzi al sacco. Puoi stabilire ricette semplici e variegate che comprendano i principali nutrienti: carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani e tante verdure.
- Preparazione in batch: cucina una volta, mangia più volte La preparazione in batch (o batch cooking) è un’ottima strategia per ottimizzare il tempo. Cucina in grandi quantità cibi che si conservano bene per alcuni giorni, come riso integrale, quinoa, legumi, pollo grigliato o verdure al forno. Questo ti permetterà di avere sempre ingredienti pronti da combinare in piatti diversi. Un esempio potrebbe essere preparare una grande insalata di quinoa e verdure, da dividere in porzioni e arricchire ogni giorno con ingredienti diversi come avocado e tonno, oppure feta pomodorini e olive.
- Contenitori adatti per una schiscetta organizzata: Per rendere il pranzo al sacco comodo e pratico, scegli contenitori a prova di perdite, meglio se divisibili in più scomparti per evitare che gli ingredienti si mescolino. I barattoli di vetro o i lunchbox termici sono ottimi per mantenere freschi o caldi i cibi. È utile utilizzare contenitori di diverse dimensioni per adattarsi a pasti differenti: grande per insalate e piatti unici, più piccoli per snack o contorni.
- Equilibrio nutrizionale: cosa non deve mancare Un pranzo equilibrato dovrebbe includere una combinazione di carboidrati complessi come riso integrale, farro, pasta integrale, quinoa o pane integrale; proteine, scegli fonti magre come pollo, tacchino, uova, tofu, pesce o legumi; grassi sani come avocado, olio extravergine di oliva, noci, semi. Non devono mancare le verdure: riempi metà del tuo contenitore con verdure, crude o cotte, per assicurarti di assumere vitamine e fibre. Un esempio di pasto bilanciato potrebbe essere: insalata di farro con pollo grigliato, verdure miste e una manciata di noci.
- Varietà e creatività per evitare la noia: Uno degli ostacoli principali nel portare il pranzo al lavoro è la ripetitività. Per evitare che il pranzo diventi noioso, varia ingredienti e ricette. Ogni settimana sperimenta nuovi abbinamenti o utilizza spezie e salse diverse per dare sapore ai piatti. Ad esempio, puoi passare da un’insalata di riso con tonno e olive un giorno, a una bowl di quinoa con ceci e verdure grigliate il giorno successivo. Gioca con i condimenti come salse allo yogurt, hummus o pesto di basilico per dare più sapore, ma senza eccedere con le calorie.
- Snack sani: cosa aggiungere alla schiscetta Se la tua giornata lavorativa è lunga, aggiungi al tuo pranzo anche degli snack sani da consumare a metà mattino e a metà pomeriggio. Frutta fresca, yogurt greco, noci, barrette di cereali fatte in casa o carote tagliate a bastoncino sono tutte opzioni sane e nutrienti. Evita snack confezionati e industriali che spesso contengono zuccheri nascosti e grassi poco salutari.
- Gestione del tempo e delle scadenze: Assicurati di utilizzare ingredienti freschi e di conservare i cibi correttamente in frigorifero. I piatti che includono carne, pesce o uova devono essere consumati entro 2-3 giorni dalla preparazione. Se temi di non riuscire a consumare tutto in tempo, puoi congelare le porzioni già pronte e scongelarle all’occorrenza.
- Idratazione: non dimenticare l’acqua! Oltre al pranzo, è fondamentale mantenere una buona idratazione durante la giornata lavorativa. Porta con te una borraccia d’acqua o di infuso o tè verde senza zucchero. Bere regolarmente aiuta a migliorare la concentrazione ed a evitare la sensazione di fame dovuta alla disidratazione.
- Ecco un esempio di MENU SETTIMANALE DI PRANZI AL SACCO da consumare a lavoro. Include pasti bilanciati, ricchi di nutrienti, e facile da preparare in anticipo:
- LUNEDÌ: Insalata di quinoa con ceci, pomodorini, rucola e semi di zucca.
- MARTEDÌ: Wrap integrale con salmone (o tofu per una versione vegetariana), spinaci freschi e qualche fetta di avocado.
- MERCOLEDÌ: Pollo alla griglia con contorno di riso integrale e verdure al vapore (zucchine, carote, broccoli). Possibile condire con salsa di soia a basso contenuto di sodio.
- GIOVEDÌ: Insalata di farro con feta, pomodori secchi, olive nere. Contorno di verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni).
- VENERDÌ: Polpette di ceci e melanzane con contorno di insalata di verza e carote. Accompagnare con un piccolo panino integrale.
Portare il pranzo al lavoro non deve essere complicato né monotono. Con un po’ di pianificazione, una buona organizzazione ed un tocco di creatività, è possibile preparare pasti sani, equilibrati e gustosi che ti aiuteranno a sentirti energico e soddisfatto per tutta la giornata lavorativa.
Sperimenta, varia e goditi il piacere di mangiare bene, anche fuori casa!
(Articolo della dott.ssa Della Bianca Maddalena)
