Ultimamente si sente parlare molto di digiuno intermittente: è solo una moda passeggera o ha dei benefici reali per la salute? Vediamo innanzitutto di cosa si tratta.
“Il digiuno intermittente è un lasso di tempo variabile (di ore o addirittura giorni) durante il quale non viene introdotto cibo all’interno del nostro organismo”
L’intermittenza è determinata dall’alternarsi di finestre orarie in cui si mangia a periodi di tempo in cui non si assume cibo. Normalmente tutti noi pratichiamo già il digiuno intermittente.
Quando?
Durante la notte: dalla cena alla colazione del giorno successivo passano circa 10-12 ore. Inoltre, l’astensione dal cibo è una pratica molto comune dall’antichità, utilizzata a scopi spirituali o religiosi. Il digiuno intermittente, quindi, non è altro che il nome più recente di un antico segreto di benessere.
Esistono diverse tipologie di protocollo dietetico che propongono fasi di digiuno di almeno 12-14 ore. Il più comune e studiato è quello cosiddetto 16:8, in cui viene consigliato di mangiare in un periodo di non più di otto ore, per rimanere a digiuno le altre 16. Nel periodo di digiuno viene evitato qualsiasi pasto o spuntino in modo da abituare l’organismo a lavorare in condizioni di riduzione della sazietà. In questo modo si evita di accumulare energia nell’ultima parte della giornata, cosa che invece si verifica in chi è abituato a cenare molto tardi e pertanto non ha il tempo di smaltire il pasto prima di coricarsi. Durante il digiuno si verificano precisi meccanismi fisiologici e biochimici. Gli zuccheri (glucosio) ed i grassi costituiscono le fonti principali di energia per le nostre cellule. Normalmente, dopo un pasto viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, mentre i grassi vengono depositati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi.
Quando non mangiamo per molte ore osserviamo l’esaurimento delle riserve di glucosio ed il ricorso ai grassi (trigliceridi) come fonte di energia. I trigliceridi vengono prima trasformati in acidi grassi liberi e poi convertiti dal fegato in corpi chetonici, i quali forniscono energia alle cellule. In condizioni “normali”, i livelli plasmatici di corpi chetonici sono bassi, ma dopo 8-12 ore dall’inizio del digiuno aumentano gradualmente.
L’organismo è capace di utilizzare i corpi chetonici come carburante principale per la maggior parte degli organi, a partire dal cervello. Questo “switch metabolico” comporta numerosi benefici per la salute, non solo legati alla perdita di peso.
Innanzitutto si osserva un miglioramento della glicemia, una riduzione della risposta infiammatoria ed un miglioramento dei fattori di rischio (livello di lipidi nel sangue, pressione sanguigna, frequenza cardiaca) associati all’obesità ed al diabete. Inoltre, secondo alcune ricerche recenti, il digiuno favorisce il mantenimento della salute cerebrale e potrebbe avere un ruolo protettivo verso le malattie neurodegenerative.
Come applicare il digiuno intermittente
Nelle 8 ore in cui ci si alimenta è possibile consumare quasi tutti gli alimenti. Vanno preferiti alimenti a basso tenore calorico come carne, pesce, uova, limitati gli zuccheri semplici e scelti quelli con un basso indice glicemico, come pane pasta riso e cereali integrali, legumi, frutta secca e fresca, grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva oppure il burro chiarificato (ghi) che è composto da trigliceridi a catena media che promuovono la degradazione dei grassi. Naturalmente non bisogna abbuffarsi nelle 8 ore di alimentazione, ma assumere un giusto introito calorico nel rispetto del proprio fabbisogno, suddivisolo in 3 pasti. Durante le 16 ore di digiuno bisogna evitare qualsiasi alimento. È invece fondamentale idratarsi bene con acqua, tè, tisane, caffè chiaramente senza dolcificare con zucchero, miele o altri sostituti.
Limitazioni del digiuno intermittente
Ci sono però una serie di ostacoli nell’attuare questo programmo dietetico. Soprattutto all’inizio, vi è un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita e dietetiche; una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame, di irritabilità e problemi di concentrazione che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per tale ragione, è fondamentale essere seguiti da un esperto che potrebbe, ad esempio, decidere di procedere per gradi per arrivare all’obiettivo di 16-18 ore di digiuno al giorno. Inoltre, un simile regime alimentare non è adatto a tutti, come ad esempio ai bambini o ragazzi in fase di crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani o alle persone con patologie croniche. E va, in ogni caso, seguito per un periodo limitato di tempo. Il “digiuno intermittente” ha acceso un’importante “entusiasmo mediatico” ma è importante evitare il “fai da te”, anche se tale protocollo dietetico è supportato da una letteratura scientifica favorevole.
(Articolo della Dott.ssa Della Bianca Maddalena)
