I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali. I carboidrati rappresentano un’ottima fonte di energia per l’organismo in quanto mettono a disposizione il glucosio indispensabile per lo svolgimento delle più importanti funzioni vitali.
Negli alimenti si possono riconoscere tre categorie principali di carboidrati:
- zuccheri, ovvero carboidrati semplici che si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini. Gli zuccheri più comuni sono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio)
- amidi, ovvero carboidrati complessi costituiti da molte unità di zucchero legate insieme. L'amido si trova naturalmente in cereali, patate e legumi.
- fibre, ovvero carboidrati complessi presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi che il nostro organismo non è in grado di utilizzare a scopo energetico, ma la cui fermentazione a livello intestinale contribuisce al mantenimento della flora batterica ed è essenziale per regolare l'assorbimento e il passaggio de nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie.
Nell’immaginario collettivo spesso si pensa che i carboidrati non vadano consumati la sera, perché portano ad ingrassare.
Questo “mito” si basa su due fattori principali:
- il primo fattore è di natura metabolica, ovvero i carboidrati consumati nelle ore serali, causerebbero l’aumento della predisposizione all’iperglicemia, gonfiore, la loro trasformazione in grassi e un aumento del peso corporeo e, in più, creerebbero difficoltà a riposare.
- Il secondo, invece, è di natura ormonale, ovvero l’iperglicemia dovuta all’introduzione di zuccheri inibirebbe il picco dell’ormone della crescita (GH) durante le prime ore del sonno. Il GH è in antagonismo con i glucidi, in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico.
Entrambe le motivazioni sono in realtà infondate:
- il dispendio energetico nel sonno è praticamente uguale a quello delle attività a basso impatto, come stare seduti su un banco o su una scrivania. Quindi, se si svolge un lavoro sedentario le variazioni dell’energia non sono così significative da giustificare distribuzione giornaliera dei carboidrati.
- le variazioni ormonali non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea.
Parlando dei vantaggi invece, inserendo i carboidrati a cena viene stimolata la secrezione di triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, l’ormone del sonno. Una giusta porzione di carboidrati a cena, dunque, favorisce un buon sonno riposante e, inoltre, è ben digeribile. Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. La leptina è un ormone essenziale per tenere attivo il metabolismo ed è anche una sostanza che sopprime il senso della fame. Un altro fattore importante da tenere in considerazione è l’allenamento.
Infatti, se ci si allena di pomeriggio/sera, la cena diventa il momento migliore in cui consumare una quota glucidica. Questo perché l’allenamento influisce sulla sensibilità all’insulina, che rimane elevata nelle due ore successive all’esercizio, per andare a ripristinare le scorte di glicogeno e per creare un ambiente cellulare anabolico che stimoli la sintesi proteica.
Per una sana e corretta alimentazione, più che concentrarsi sul ruolo dei carboidrati a cena, è necessario prestare attenzione a quanti e quali carboidrati si assumono durante la giornata, partendo anche dalla situazione specifica in cui ognuno di noi si trova.
n generale la sera è meglio prediligere i carboidrati integrali più ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, mantenendo la glicemia costante per lunghi periodi, quindi via libera a pasta e pane integrali o cereali in chicco ricchi di fibra, come orzo, avena, farro e grano saraceno, oltre ai legumi come fagioli, piselli e ceci. Per consentire una migliore digestione e un adeguato assorbimento dei nutrienti e per ridurre il picco glicemico, è inoltre consigliabile abbinare ai carboidrati anche una piccola porzione di grassi, preferibilmente vegetali e a delle proteine, soprattutto derivanti da pesce o legumi.
Ecco alcuni esempi per le cene autunnali:
- pasta integrale con pesto di rucola e anacardi, filetto di sgombro al forno con zucca
- vellutata di zucca e ceci speziati con insalatina di cavolo cappuccio e mela
- vellutata di porri e piselli con trancio di salmone e crostini di pane integrale
- polpette di ceci e tacchino con funghi trifolati
Possiamo quindi affermare che i carboidrati in generale non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati: si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo.
(Articolo della Dott.ssa Giulia Daniotti)
