La routine quotidiana dei nostri tempi, divisa tra il lavoro, il tragitto in mezzo al traffico e gli impegni familiari, porta troppo spesso a cenare molto tardi. Tuttavia, mangiare dopo le 23 può avere significativi effetti sulla salute.
Diversi studi, tra cui uno pubblicato su Nutrition & Diabetes, dimostrano che l'orario della cena può influire non solo sul peso corporeo, ma anche sul rischio di sviluppare diabete e altre malattie croniche.
Mangiare tardi la sera puo’ influenzare i livelli di zucchero nel sangue, infatti consumare il pasto tardi la sera, quando i livelli di melatonina sono alti, altera il controllo della glicemia, specialmente nelle persone che hanno una variante genetica collegata a un rischio elevato di questo tipo di diabete.
Ad alterare il controllo della glicemia, compromesso nelle persone con diabete, sono diversi fattori come l’alimentazione, l’attività fisica, il sovrappeso, il fumo e l’alcol, ma anche gli orari dei pasti rispetto al sonno e i livelli di melatonina (ormone del sonno, rilasciato principalmente quando la luce cala, che aiuta a controllare i cicli sonno-veglia).
Il corpo umano è guidato dal ritmo circadiano, cioè un ciclo di 24 ore che regola molte funzioni fisiologiche. Si tratta di ritmi orchestrati dai geni clock e dal nucleo soprachiasmatico, l’orologio biologico principale o "master clock". La sensibilità all’insulina, l'ormone che gestisce l'ingresso del glucosio nelle cellule, oscilla significativamente durante la giornata ed è perfettamente normale che, durante il giorno, il corpo risulti più reattivo all’insulina rispetto alla notte.
Mangiare tardi, quindi, complica la gestione del glucosio e favorisce l’accumulo di zuccheri nel sangue per ore e ore, fino al momento del risveglio. A questo poi si aggiunge anche la questione dei disturbi del sonno e dei problemi digestivi. Gli ormoni della fame e della sazietà, come la grelina e la leptina, si sbilanciano quando si cena a ridosso della notte, stimolando l'appetito e riducendo la sensazione di sazietà. Questo squilibrio, unito alla diminuzione della sensibilità all’insulina, facilita l'accumulo di grasso, soprattutto viscerale e, sul lungo termine, può portare a obesità e problemi cardiovascolari.
Il segreto per stare bene e vivere in armonia con i processi naturali è allineare i pasti ai ritmi biologici, ottimizzando digestione e metabolismo. Dunque meglio cenare presto, e comunque non oltre le 21, e prediligere pasti leggeri, nutrienti e digeribili per la cena. Coricarsi dopo aver dato tempo allo stomaco di fare il suo lavoro significa andare a letto più leggeri, predisposti per il riposo notturno e senza le noie del reflusso.
Tutte condizioni necessarie per svegliarsi freschi e pieni di energia il giorno dopo: è importante non mangiare subito prima di andare a dormire, ma lasciare almeno qualche ora tra l'ultimo pasto e il momento di coricarsi. È consigliato, inoltre, anche far passare circa 12 ore tra la cena e la colazione del mattino successivo per evitare che il livello di zucchero nel sangue aumenti subito prima di andare a letto o scenda troppo prima del pasto mattutino.
(Articolo della Dott.ssa Cristina Giusto)
