Il Meal Prep, abbreviazione del termine inglese meal preparation, è una pratica davvero utilissima che consente di preparare in anticipo i pasti di tutta la settimana.
Spesso si fa fatica a trovare il tempo per cucinare dei pasti durante le giornate frenetiche, ma questo è un modo utilissimo per organizzare i pasti in modo equilibrato, ottimizzando i tempi.
Il Meal Prep presenta diversi altri vantaggi:
- aiuta a ridurre gli sprechi: sapendo esattamente cosa dovrai mangiare, non acquisterai a caso, ma il necessario e nelle giuste quantità in base a quanto stabilito.
- permette di variare la tua alimentazione scegliendo anche in modo più consapevole prodotti di stagione, inoltre pianificando i pasti questi risulteranno più equilibrati e non correrai il rischio di alimentarti a “casaccio”.
- evita gran parte dell’ansia del non avere idea di cosa preparare per pranzo o cena
Ma nella pratica, come ci si organizza?
- innanzitutto creando una lista di tutti i piatti da cucinare (meal plan), suddivisa in pranzo e cena, per ogni giorno della settimana
- sulla base del meal plan si va a comporre la lista della spesa con gli ingredienti necessari
- è importante stabilire uno o più giorni e un orario in cui ci si può dedicare alla preparazione di tutto quello che serve per la settimana
- si preparano le basi delle pietanze che si possono utilizzare più volte (es cucinare una zuppa in dosi più abbondanti in maniera tale da utilizzarla per un paio di giorni di fila) oppure si possono creare delle basi da conservare in frigo o in freezer (es verdure già lavate, basi di pizza e piadine, sughi e salse…) in modo da avere sempre qualcosa di pronto e cucinabile in poco tempo.
Per quanto riguarda la conservazione, i pasti preparati per essere consumati nei 2-3 giorni successivi vanno conservati in frigo in contenitori a chiusura ermetica per evitare contaminazioni e per mantenere la freschezza.
È consigliato utilizzare vasetti in vetro, vaschette e tupperware ermetici in quanto possono essere utilizzati più volte e si impilano, ottimizzando lo spazio.
L’uso della pellicola e dell’alluminio dovrebbe essere limitato, a causa delle microparticelle nocive che potrebbero venire rilasciate e ingerite.
I cibi preparati per essere consumati dopo 3 giorni o nella settimana successiva, vanno conservati, sempre in contenitori ermetici, in freezer, dividendo gli alimenti in varie porzioni in modo da scongelare al bisogno solo la giusta quantità che ti serve segnalando la data di preparazione.
Quali cibi si possono preparare in anticipo?
- legumi: zuppe di legumi o di cereali e legumi e preparazioni con legumi come burger di legumi, falafel, hummus, piadina di farina di ceci, farinata. Da utilizzare 3 volte a settimana o più.
- verdure: cucina le verdure che ritieni più lunghe da preparare e conservale una parte in frigorifero e una parte in congelatore, magari già porzionate, in questo modo le avrai pronte anche per la settimana successiva- cereali (farro, orzo, quinoa grano saraceno, amaranto..) che richiedono più tempo di cottura, una volta cotti si possono conservare in frigo per 2-3 giorni
- carne: conservare per massimo 3 giorni in frigorifero, da consumare 2-3 volte a settimana
- pesce: conservare per massimo 2 giorni in frigorifero, da consumare 2-3 volte a settimana
- uova: 3-4 uova medie a settimana
Cottura: non cuocere troppo gli alimenti per preservarne nutrienti e sapore. Per mantenere la freschezza ed evitare rischio di contaminazione si consiglia di acquistare carne e pesce nella stessa giornata in cui si intende preparali per la conservazione.
Ecco quindi alcune idee per delle basi da preparare:
- Per la colazione o la merenda: pancake, crêpes (senza zucchero né sale, da utilizzare come base neutra con quello che più ti piace), muffin, torta di mele, plumcake, overnight oats
- Per il pranzo e la cena: cereali come farro, cous cous e riso di tutti i tipi, verdure cotte, cotolette, zuppe di legumi, insalata di pollo, insalata di patate e salmone affumicato, polpette di carne o pesce, crocchette di carne o patate.
All’inizio potrà sembrare una pratica dispendiosa e faticosa, perché prevede delle lunghe preparazioni nel tempo libero, ma una volta preso mano tutto diventerà più semplice e veloce!
(Articolo della Dott.ssa Giulia Daniotti)
