Il ritorno alla routine dopo le festività natalizie può essere causa di stress; durante i giorni di vacanza, infatti, ci si concede il giusto riposo insieme ad un regime alimentare più “permissivo” e qualche eccesso a tavola.
Porzioni più abbondanti e qualche strappo alla regola sono del tutto normali, salvo poi approcciarsi al cibo nei primi giorni del nuovo anno con un atteggiamento particolarmente severo e restrittivo (ad esempio saltando i pasti) che può rivelarsi non solo poco utile ma addirittura controproducente.
Mangiare regolarmente infatti ti aiuterà a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire il desiderio di cibi poco salutari. Il ritorno ad una dieta equilibrata senza seguire diete drastiche è fondamentale, limitando temporaneamente dolci, cibi fritti, alcolici e snack industriali e rimettendo al centro cibi nutrienti e leggeri, quali:
• frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e fibre, aiutano a depurare l’organismo
• proteine magre: pollo, pesce, uova e legumi contribuiscono al mantenimento della massa muscolare
• carboidrati integrali: garantiscono energia senza picchi glicemici.
Durante le feste, inoltre, l’assunzione di alcol e cibi salati può aver causato ritenzione idrica e gonfiore: in questo caso è importante bere almeno 1,5/ 2 litri di acqua al giorno per ristabilire l’equilibrio idrico e per favorire la depurazione dell’organismo e ridurre l’uso del sale.
Visto il periodo invernale, possiamo integrare i liquidi anche con tisane depurative o tè verde, noti per le loro proprietà antiossidanti e drenanti, ad esempio: tè verde, ricco di polifenoli e dall’azione diuretica, tisana al finocchio o alla melissa per migliorare la digestione / ridurre il gonfiore addominale, tè alla menta per favorire la digestione e ridurre i gas intestinali.
Per quanto riguarda l’utilizzo del sale, si possono insaporire i piatti con spezie ed erbe aromatiche (curcuma, zenzero, rosmarino) al posto del sale.
Ecco alcune proposte per dei pasti adatti al rientro dalle feste:
• Colazione: yogurt greco magro bianco o kefir + fiocchi d’avena + un frutto oppure fe biscottate con ricotta e marmellata
• Pranzo: pasta integrale o riso basmati o cereali come farro/orzo conditi con delle verdure e una proteina come uova, ricotta, tonno ecc.
• Cena: carne bianca o pesce magro + contorno di verdura oppure con un minestrone di verdura e legumi + una fetta di pane di segale o integrale o qualche galletta
• Spuntini: un frutto di stagione, oppure frutta secca ed uno yogurt, oppure un pezzettino di parmigiano e delle gallette
Da non dimenticare l’importanza dell’attività fisica Inserire del movimento ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi in maniera più veloce e completa. Non serve un allenamento intenso, bastano 30-45 minuti di attività integrare movimento nella tua routine quotidiana, come ad esempio una camminata o degli esercizi a corpo libero.
Infine, è Importante avere pazienza, non bisogna aspettarsi risultati immediati ed eventualmente cercare il supporto di un professionista per creare un piano alimentare personalizzato.
(Articolo del Dott.ssa Giulia Daniotti)
