Lo spuntino rappresenta un momento di pausa e di relax, utile per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro.
Molte persone non danno la giusta importanza agli spuntini, ma in realtà sono parte fondamentale di una dieta equilibrata dal momento che aiutano a mantenere i livelli di glicemia più costanti, evitando lunghi periodi di digiuno.
Permettono inoltre di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamati ai pasti, evitando di fare pochi pasti troppo abbondanti.
Due spuntini al giorno sono l’ideale: in linea di massima lo spuntino andrebbe fatto a metà mattina e/o a metà pomeriggio, è importante che non sia troppo ravvicinato al pasto successivo.
Molto spesso non si mangia la frutta a colazione o dopo i pasti ed è un buon modo per inserirla, inoltre se si fa un sport o ci si allena in palestra, risulta utile mangiare qualcosa prima in modo da avere l’energia necessaria per fare movimento.
In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera, ovvero circa 200 – 300 kcal, ma deve essere adattato alla persona e alla sua routine quotidiana e deve essere inserito in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti.
Che caratteristiche deve quindi avere uno spuntino sano?
Innanzitutto, deve essere bilanciato, senza esagerare con gli zuccheri; è importante preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; infine dovrebbe essere leggero e pratico.
Quanto tempo prima di un’attività fisica si consiglia di fare lo spuntino?
Circa 3 h prima, se lo spuntino è completo di proteine, carboidrati, grassi e/o fibre.
Altrimenti almeno 1 h e 30 – 2 h prima se lo spuntino è a base di carboidrati e proteine e fino a 15-30 minuti prima se lo spuntino contiene solo carboidrati per allenamenti che lo richiedano.
Quali spuntini sono invece da evitare? Barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso contengono additivi, non apportano i giusti nutrienti e non aiutano a dimagrire
Ecco alcune idee pratiche:
- un frutto di medie dimensioni, le poche calorie e l’alto contenuto di fibre contribuiscono ad un maggiore senso di sazietà
- succo di frutta, avendo cura di prediligere il consumo di succhi di frutta al 100% senza aggiunta di zucchero
- frutta secca, ma attenzione all’apporto calorico, l’ideale sarebbe consumare fino a 30 grammi al giorno di frutta secca, soprattutto se lo stile di vita è attivo
- pane/gallette/ fette Wasa ed affettato o marmellata
- yogurt bianco con cereali o un frutto
- cioccolato, meglio se fondente almeno all’80%
- ceci croccanti arrostiti al forno
- pane con ricotta, un filo di miele e noci
- frullato di frutta con bevanda vegetale e granella di nocciola
- purea di mela o pera cotta con un cucchiaio di yogurt bianco e pinoli
- banana a rondelle con crema di frutta secca 100%
- pane tostato con crema di frutta secca 100%
- una barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa clicca su ⇒ Scopri la ricetta
(Articolo della dott.ssa Giuliana Daniotti)
