La vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili, insieme alle vitamine E, A, K, e si tratta di sostanze organiche indispensabili per la crescita e per una corretta regolazione delle attività vitali dell’organismo.
La vitamina D, in particolare, contribuisce:
- all’assorbimento intestinale di calcio e fosforo
- alla regolazione della mineralizzazione delle ossa
- allo sviluppo e mantenimento delle funzioni del cervello
- alla diminuzione degli stati infiammatori
L’arrivo della bella stagione è il momento ideale per “fare scorta” di vitamina D, infatti l’esposizione solare è la fonte principale della sua produzione in forma attiva, ma è importante ricordare che questa vitamina viene introdotta in parte anche attraverso l’alimentazione.
Ricordiamo che la carenza di vitamina D è particolarmente frequente ed incide negativamente sulla calcificazione delle ossa con conseguenze anche gravi come rachitismo nei bambini, osteomalacia (fragilità ossea) e osteoporosi negli adulti. Per verificare che non ci siano deficit della vitamina, si può effettuare il dosaggio attraverso un semplice prelievo di sangue.
La vitamina D si trova principalmente in cibi di origine animale, soprattutto in alcune tipologie di pesce come salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, crostacei, ma anche pesce spada e cernia.
La vitamina D si trova anche nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nel tuorlo delle uova, nel latte e suoi derivati, in particolare nel burro e nello yogurt.
L’olio di fegato di merluzzo è senza dubbio la miglior fonte di vitamina D, ma visto il suo sapore molto forte, risulta spesso poco gradevole; infatti, si trova più spesso sotto forma di capsule da assumere come integratore.
Nel mondo vegetale, invece, una preziosa fonte di vitamina D sono i funghi (come porcini, prataioli e champignon), ma anche la frutta secca (mandorle, noci…), nei legumi e nelle verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.).
Adesso che abbiamo identificato gli alimenti che la contengono, come possiamo preservare al meglio la vitamina D nella fase di cottura?
Questa vitamina è relativamente stabile al calore e viene trattenuta a temperature fino a 180° gradi anche durante la cottura, con una perdita di solamente il 20% del suo quantitativo iniziale, questo rende gli alimenti contenenti vitamina D adatti alla preparazione di piatti caldi.
Tuttavia, è comunque sconsigliato cucinarli troppo a lungo, mentre sono da prediligere cotture brevi a temperature moderate.
Ecco quali potrebbero essere delle alternative ideali per dei pasti ricchi di vitamina D:
- Colazione: pane di segale con salmone affumicato; yogurt con frutta secca ed un frutto; fette biscottate con un velo di burro e marmellata
- Pranzo: crema di ceci e funghi champignon; bruschette di pane di segale con pomodorini, avocado e gamberetti, insalata di farro con tonno e carciofi.
- Cena: insalata di polpo, patate, carote e sedano; zuppa di lenticchie e spinaci con aggiunta di stracchino; trancio di pesce spada con cime di rapa saltate in padella; cavolo riccio al forno con pane tostato e frittata.
Se poi abbiamo la possibilità di pranzare all’aperto in una giornata soleggiata, si può unire l'utile al dilettevole!
(Articolo della dott.ssa Giulia Daniotti)
