Finalmente arrivano le tanto attese vacanze e riprendono le occasioni di pranzi al mare, da poter consumare al ristorante o al bar della spiaggia oppure sotto l’ombrellone. Spesso accade che con il caldo passi l’appetito o ci si accontenti di qualcosa di veloce e fresco come un gelato o della frutta.
E’importante però che il pasto sia più sostanzioso per evitare di avere attacchi di fame durante il resto della giornata. Gli attacchi di fame sono favoriti non solo dal minore apporto calorico di un gelato o della frutta, rispetto a un normale pasto, ma anche dal fatto che questi alimenti sono composti principalmente da zuccheri, che tendono a far tornare la fame nell’arco di poche ore. Oltre all’ opzione ristorante o al bar della spiaggia, c’è l’opzione borsa frigo. Portarsi il pranzo al mare è sicuramente l’alternativa ideale e più economica, che permette di variare di più fra piatti che probabilmente fanno già parte della routine, evitando di cedere a proposte che rischiano di risultare ipercaloriche e nemmeno troppo sfiziose.
Preparare tutto in spiaggia è scomodo ed anti-igienico. È possibile pensare ad una versione di pranzo al sacco che sia bilanciata dal punto di vista nutrizionale e allo stesso tempo veloce, semplice da preparare e pratica da portare.
Confezioniamo i nostri piatti a casa e riponiamoli in contenitori ermetici in una borsa termica, questo eviterà al cibo di squagliarsi e alle bevande di scaldarsi.
Caldo e sole rendono necessario adottare alcune accortezze nella preparazione della “lunch box” da spiaggia.
COSA NON CI DEVE ESSERE NEL PRANZO AL SACCO
- Cibi con preparazioni molto elaborate e/o ricchi di grassi, per questioni caloriche, digestive ma anche per aspetti igienici. Se scegliamo di consumare alimenti complessi come ad esempio le tanto amate lasagne al forno, queste richiedono tempi di digestione lunghi, inoltre, essendo ricche in lipidi e proteine, devono essere conservate a basse temperature. Con il caldo i lipidi si ossidano e la carica batterica dei nostri cibi aumenta rapidamente facendo perdere salubrità alle nostre pietanze, modificando le qualità organolettiche degli alimenti, come gusto e consistenza.
- Alimenti contenenti creme e cioccolato, valgono le regole indicate sopra. - Bevande zuccherate come the, aranciate e simili. Oltre alla loro elevata quota calorica, lo zucchero contenuto in queste bibite non le rende dissetanti.
- Bevande alcoliche. L’alcool ha un effetto diuretico dannoso in un momento in cui il nostro organismo perde già molti liquidi attraverso la sudorazione.
COME PREPARARE UNA SCHISCETTA PER IL MARE
Per il pranzo in spiaggia è il caso di puntare sulla semplicità. Il pasto ideale è costituito da un piatto unico che deve contenere carboidrati, proteine e lipidi. Questo non solo per apportare all’organismo tutto quello di cui ha bisogno, ma anche perché un pasto completo ritarda l'insorgenza della fame!
Carboidrati
Le fonti di carboidrati possono essere: pasta, meglio se integrale, oppure pasta al farro, pasta ai legumi, riso venere o basmati, cous cous, farro, orzo, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno, avena, del pane, delle patate, una piadina (integrale o di farro) etc.
Proteine
Le fonti proteiche possono essere: legumi (anche in scatola sgocciolati, ceci, piselli, lenticchie, fagioli, fave, edamame, hummus), carne (es. straccetti di pollo o tacchino), pesce (es. tonno o sgombro in scatola, gamberetti, salmone o altro pesce), affettati preferibilmente magri (es. cubetti di prosciutto cotto, fesa di tacchino), formaggi preferibilmente freschi (es. mozzarella, feta, fiocchi di latte), uova (es. frittata o uova sode), derivati della soia (es. tofu o tempeh).
Grassi
Le fonti di grassi possono essere: olio extra vergine d’oliva, semi, frutta secca oleosa (come noci, mandorle, nocciole), avocado, olive, pesto, etc.
Frutta e verdura
Non dimentichiamoci degli ortaggi! È importante portare una porzione di verdure, sia avanzate dalla sera prima oppure semplice da preparare come pomodori, cetrioli, fagiolini, insalata mista, carote e zucchine alla julienne, spinaci o bietola al vapore etc. Preferibile non rimanere un lungo tempo a digiuno, per evitare di arrivare ai pasti principali affamati, per cui via libera alla frutta fresca, ben lavata, oppure alle centrifughe a base di frutta e verdura, o ad una manciata di frutta secca da mangiare come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio.
Ecco alcune idee per pranzi da consumare in spiaggia:
- Panino integrale oppure piadina di farro con affettato magro (come fesa di tacchino o bresaola), insalatina o verdure grigliate
- Carote lavate da sgranocchiare, una mozzarella oppure un paio di cubetti di formaggio Grana e un pacchetto di cracker integrali
- Pasta fredda integrale oppure riso freddo con una dadolata di melanzane, peperoni, pomodoro e sgombro sgocciolato
- Un’insalatona, sfruttando le tante verdure di stagione, alla quale aggiungere una proteina a scelta come feta a cubetti, oppure salmone affumicato o gamberetti. Se vogliamo renderla meno “noiosa”, ma altrettanto digeribile, possiamo guarnirla con della frutta secca come noci, granola di pistacchio, semi oleosi misti e cubetti di melone.
NON DIMENTICHIAMOCI DI BERE!
È fondamentale introdurre molti liquidi per supplire alle perdite che avvengono attraverso la sudorazione. Idratiamoci in primis con acqua, ma anche con frullati, tisane o infusi da sorseggiare lentamente.
Le tisane possono essere preparate a casa il giorno prima, l’importante è che siano senza zucchero. Le bevande isotoniche, come il gatorade e simili, sono un'ottima soluzione per chi pratica sport in spiaggia.
Idratarsi è sempre importante, farlo in estate ancora di più, quando si è in spiaggia diventa tassativo. Riempite la borsa termica con acqua, e non con bevande zuccherate, bevande alcoliche, succhi di frutta o tè freddo industriale.
(Articolo della dott.ssa Della Bianca Maddalena)
