Con la parola astenia definiamo una situazione fisica di debolezza generale, con riduzione o perdita della forza muscolare e facile affaticamento . Spesso sintomatologie di questo tipo portano le persone ad assumere integratori di vario tipo ( in particolare tonici o multivitaminici) in maniera sconsiderata , e soprattutto portano il soggetto a ricercare alimenti che danno energia veloce e poco duratura come : nervini in particolare caffè, cioccolato zucchero, farinacei raffinati, dolci , grassi saturi come i formaggi . Quando si manifestano i sintomi dell’astenia è bene porsi delle domande per capire meglio di che tipo di stanchezza si tratta, ad esempio: mi sveglio già stanco? Oppure la stanchezza arriva dopo pranzo e ho bisogno di continue pause per portare a termine la giornata ? Tutti sentiamo la stanchezza allo stesso modo ? i bambini è normale che in determinati periodi dell’anno si sentano stanchi: sono soggetti in fase di crescita che necessitano di continue risorse per fronteggiare la crescita , gli stress esterni a cui sono sottoposti ( i bambini si scontrano ogni giorno per conoscere il mondo, e sono i soggetti più stressati e che hanno bisogno di recupero per crescere ). L’anziano è un altro soggetto che puo’ essere perennemente stanco, l’anziano pero’ ha esaurito le proprie risirse quindi è il soggetto che deve cercare di “prevenire” i sintomi della stanchezza curando integrazione e alimentazione . L’adulto che mangia bene e ha un buon ritmo ( riposa correttamente 7-8 ore, pratica una regolare attività fisica) non dovrebbe sentirsi stanco, in questo soggetto è fondamentale capire che tipo di stanchezza di presenta per capire se la causa è un deficit tiroideo ( mancanza di reattività al mattino) oppure surrenalico ( mancanza di resistenza nella giornata) . L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nell’astenia: è importante non eccedere in alimenti che portano ad un esaurimento tiroideo e surrenalico come caffè , coca cola, cioccolato, zuccheri, dolci, biscotti, focacce, pizza. Ideale è fare un alimentazione che permetta di gestire bene i picchi glicemici: fare dei pasti bilanciati composti da proteine ( carne bianca, pesce, uova, legumi, pochi formaggi preferendo quelli di capra ), carboidrati complessi come cereali in chicchi: farro, orzo, pasta integrale, pane artigianale con farine integrali e verdure di stagione. Non devono inoltre mancare i grassi, che sono un importante fonte di energia, sono sazianti e se scegliamo grassi vegetali provenienti da Oliva, Canapa, ma anche semi come semi di lino, chia, noci , mandorle sono ricchi di precursori di sostanze antinfiammatorie.
Sicuramente da porre attenzione agli spuntini, perché spesso, i momenti di stanchezza si presentano negli intervalli: mattina e pomeriggio, quando si rischia di abusare di nervini e caffè.
Suggerisco di provare alcuni tra i seguenti spuntini:
- Frutta fresca + grana
- Frutta secca + frutta fresca
- Yogurt bianco con miele e noci
- Piccolo panino integrale con burro di arachidi e noci
- Barrette spezzafame: con avena, banana, cocco, mandorle.
Ricette per barrette spezzafame:
Barrette ai cereali (8 pezzi):
- 100g fiocchi d’avena
- 20 g miglio soffiato
- 40 g uvetta
- 40 g mandorle
- 30 g bacche di goji
- 30 g semi di lino
- 2 banane schiacciate
Frullare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo, ricoprire il fondo di uno stampo da plumcake, ricoprire con carta da forno, cuocere per 20 ‘ a 180 °C. lasciar raffreddare e tagliare.
Barretta snack cocco e mandorle
Mescolare in parti uguali : cocco grattugiato, farina di mandorle, quinoa soffiata, aggiungere se graditi cranberry o bacche di goji o uvetta, unire del miele di acacia (il miele deve fungere da legante, il composto deve cmq risultate abbastanza farinoso non appiccicoso). Mettere il composto in uno stampo da plum cake . schiacciare bene con un cucchiaio, infornare a 180°C per 15 min .
(Articolo della Dott.ssa Giusto Cristina)
