La frutta fresca è alla base di una sana alimentazione, insieme a verdure e ortaggi, ed è fondamentale per il suo alto contenuto di vitamine (in particolare vitamina C e vitamina A), di sali minerali, tra cui zinco, selenio, rame, potassio, di fibre, di polifenoli e di altre sostanze antiossidanti. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, una porzione di frutta standard, come indicato nelle linee guida, corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio come mela, pera, oppure due frutti piccoli come albicocche o mandarini per un totale giornaliero di circa 400 g. Nella frutta i lipidi sono quasi assenti.
I lipidi (a parte eccezioni come cocco e l’avocado) ed anche il contenuto di proteine è praticamente irrilevante, mentre è invece ricca di acqua e di zucchero (fruttosio), da cui dipende principalmente il suo apporto energetico. Chi dovrebbe prestare attenzione al consumo di frutta? Nelle persone che soffrono di diabete o di problemi legati alla glicemia è necessario valutare bene l’introduzione di zuccheri. Il fruttosio, contenuto nella frutta è uno zucchero semplice che provoca un innalzamento rapido della glicemia.
Tuttavia, nella frutta sono presenti anche le fibre, che in parte ne rallentano l’assorbimento, ecco perché è sempre preferibile consumare il frutto intero e se possibile con la buccia, piuttosto che il succo o l’estratto, in cui la fibra alimentare è pressoché assente ed ha quindi un indice glicemico più alto. Alcuni frutti, per loro natura sono più zuccherini degli altri, quindi banane mature, uva, fichi e cachi andrebbero limitati, preferendo frutti a minor contenuto di zuccheri come kiwi, pere, arance, pompelmi, pesche, fragole, lamponi, albicocche.
È importante prestare anche attenzione al grado di maturazione, l’ideale è preferire la frutta acerba rispetto a quella più matura in quanto ha un contenuto minore di zuccheri.
Dei consigli per evitare di consumare zuccheri in eccesso sono:
• evitare di consumare la frutta dopo un pasto in cui sono presenti altri carboidrati come pasta, riso, legumi oppure dolci
• inserire la frutta fresca a colazione o come spuntino, associandola ad esempio alla frutta secca come mandorle, noci o nocciole, oppure ad uno yogurt; in entrambi i casi, la quota di grassi contenuta in questi alimenti contribuirà a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, riducendo il rischio di picchi glicemici.
Un errore comune da evitare, soprattutto in questa stagione, è utilizzare la frutta come sostituto del pranzo o della cena: questi pasti dovrebbero darci il giusto apporto di tutti i nutrienti e non solo di zuccheri, ma anche di lipidi e proteine che non sono presenti in quantità adeguate nella frutta.
Inoltre, l’eccesso di zuccheri in un momento della giornata in cui abbiamo bisogno anche di altri nutrienti ci porterà ad avere fame dopo poco tempo.
Anche i soggetti con problemi intestinali (sindrome del colon irritabile, diverticolite) o di cattiva digestione (gonfiore e dolore addominale) dovrebbero prestare attenzione al consumo di frutta, infatti il contenuto di fibre della frutta, da una parte migliora la regolarità intestinale e l’equilibrio del microbiota, ovvero dei batteri che popolano l’intestino, dall’altra può rappresentare un problema in questi soggetti.
In generale, un buon modo per consumare frutta ogni giorno è quello di inserire:
• una porzione a colazione, aggiungendo una porzione di frutta allo yogurt, al porridge o per arricchire dei pancake
• una porzione negli spuntini, che sia metà mattina o pomeriggio
• eventualmente una porzione dopo i pasti, il contenuto vitaminico ha un effetto positivo migliorando l’assorbimento di alcuni composti e si stimola il senso di sazietà.
Non ci resta che scegliere tra la frutta di stagione!
Quindi via libera ad albicocche, angurie, lamponi, meloni, mirtilli, more, pere, prugne, susine, ribes, uva, uva spina, fichi e pesche.
(Articolo della Dott.ssa Daniotti Giulia)
