Le difese immunitarie possono essere indebolite per diversi motivi, con effetti variabili da persona a persona; alcune azioni e comportamenti che mettono a rischio l’integrità del nostro sistema immunitario sono:
- Alimentazione sbagliata e non equilibrata
- Consumo eccessivo di bevande alcoliche
- Stress
- Fattori ambientali e climatici
- Fumo
- Assunzione di antibiotici
- Sedentarietà
- riposo notturno non sufficiente
Tra le cause elencate, la dieta è sicuramente la più importante: le carenze di alcuni alimenti noti per aumentare le difese immunitarie possono compromettere la risposta immunitaria agli stimoli nocivi. Per questo motivo, una dieta equilibrata e completa è imprescindibile per assicurare il funzionamento del sistema immunitario .
È molto importante, in combinazione con uno stile di vita sano, adottare delle buone abitudini alimentari: un’alimentazione variata ed equilibrata fornisce all’organismo un ampio spettro di sostanze da assimilare, come per esempio molecole ad azione antinfiammatoria o antiossidante, che sostengono le difese immunitarie e contribuiscono a mantenere il benessere.
Il benessere intestinale è fortemente correlato all’integrità del sistema immunitario: il microbiota, prima ancora delle mucose, rappresenta la prima barriera contro i microrganismi potenzialmente nocivi. La risposta del sistema immunitario è in stretta relazione con lo stato di salute del microbiota intestinale, che può essere aiutato tramite i probiotici e i prebiotici contenuti in alimenti che rafforzano le difese immunitarie.
Probiotici: alimenti contenenti microrganismi vivi (Lattobacilli e Bifidobatteri soprattutto) che apportano un beneficio all’ospite. Fonti principali: yogurt, latticello, kefir, crauti, cetriolini, soia fermentata.
Prebiotici: per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, che si trovano in alcuni alimenti. Fonti principali: porro, aglio, cipolla, fagioli, carciofi, cicoria, banane.
Molte vitamine hanno azione antiossidante, ovvero aiutano a rispondere allo stato di stress ossidativo, processo che porta alla formazione di radicali liberi.
Vitamina C: è la più celebrata e la più nota tra le vitamine che stimolano le difese immunitarie. Fonti principali: peperoni, peperoncino, agrumi, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi.
Vitamina E: con un potente effetto antiossidante, è essenziale per mantenere la risposta immunitaria efficiente. Fonti principali olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, frutta secca, cereali integrali, kiwi.
Vitamina D: importante non solo per la salute ossea, stimola le cellule del sistema immunitario e modula i processi infiammatori. Fonti principali: pesce (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale.
b-Carotene e Vitamina A: anche la vitamina A e il betacarotene, suo precursore, hanno mostrato effetti positivi sul sistema immunitario. Fonti principali: il betacarotene abbonda in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione, come carote, zucca, pomodori, melone, albicocche, verdure a foglia verde, come le biete e le erbette.
Vitamine del gruppo B: la vitamina B6 si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca; la vitamina B12 è presente in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi.
I lipidi sono importanti componenti della membrana cellulare e l’apporto dietetico di grassi insaturi può contribuire alla formazione di strutture sulla membrana dei linfociti.
Gli acidi grassi della serie omega 3, inoltre, sono precursori di sostanze che modulano la risposta infiammatoria. Fonti principali: vegetali, come la frutta a guscio e l’olio extravergine di oliva, ma anche i pesci grassi.
Alcuni minerali e metalli sono presenti nel corpo in piccolissime quantità, i cosiddetti oligoelementi, ma hanno una funzione fondamentale per il funzionamento di molti enzimi e in molti processi metabolici, inclusi quelli del sistema immunitario.
Selenio e Zinco: metalli importanti per la loro attività antiossidante e con un ruolo di regolazione del sistema immunitario. Fonti principali: pesce e carne, grano e avena, legumi
Ferro e Rame: partecipano all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi. Fonti principali: carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarde, tonno, fegato, funghi, lenticchie, mandorle.
(Articolo della dott.ssa Giusto Cristina - Biologa nutrizionista)
