Con il termine “colazione” si intende il primo pasto del mattino, ovvero il pasto che segue il digiuno notturno.
Da molti, in realtà, non viene neanche considerata come un vero pasto: c’è chi si alza all’ultimo, beve un caffè al volo ed esce di casa senza mangiare nulla.
L’importanza di una buona colazione è determinata dal fatto che ha il compito di fornirci le energie per iniziare le attività quotidiane, inoltre, sembra essere correlata a migliori parametri metabolici, in particolare quelli legati al rischio cardiovascolare, e ad una maggiore tolleranza al glucosio, per questi motivi è necessario che sia equilibrata e completa, al pari degli altri pasti della giornata.
Dovrebbero essere quindi presenti: carboidrati, proteine e grassi, accompagnati possibilmente da fibre, vitamine e sali, mentre di solito vengono preferite colazioni a base di zuccheri semplici (e di grassi), come il cappuccino e cornetto citati prima, o tè e biscotti.
Il problema di questo tipo di colazioni è che provocano un innalzamento troppo repentino del nostro livello di insulina, l’ormone che ha il compito di abbassare la concentrazione degli zuccheri nel sangue, che poi cala altrettanto rapidamente qualche ora dopo, causando la tipica sensazione di “buco allo stomaco” a metà mattina, facendoci venire voglia di mangiare altri snack.
Quindi come possiamo comporre la nostra colazione per far sì che questo non accada?
Per prima cosa dobbiamo scegliere una fonte di carboidrati, per esempio del pane, delle fette biscottate, dei fiocchi di avena o cereali. Anche la frutta, sia tagliata a pezzetti che sotto forma di spremuta o di marmellata, rientra all’interno dei carboidrati, fornendo inoltre acqua, fibre, vitamine e sali minerali. Soprattutto nel caso dei cereali, delle spremute/ succhi e delle marmellate, prestate sempre attenzione alle etichette, andando a verificare sia l’elenco degli ingredienti che la voce “carboidrati, di cui zuccheri”. È infatti importante che i prodotti non contengano zuccheri aggiunti come miele, sciroppo di glucosio/fruttosio, saccarosio e che il valore degli zuccheri espresso in grammi non sia troppo elevato.
Proseguendo nella composizione della colazione ideale, è necessario introdurre una fonte di proteine, che possiamo trovare nel latte, yogurt, kefir, ma anche nella ricotta, nelle uova, nel prosciutto cotto/crudo o nel salmone affumicato.
Le proteine ci permetteranno di sentirci sazi più a lungo e di sostenere i nostri livelli di energia durante il giorno. Infine è consigliato inserire all’interno di questo primo pasto anche una fonte di grassi “buoni”, tra i quali rientrano la frutta secca o le creme di frutta secca (preferibilmente al 100%), l’avocado, il
cocco o il cioccolato fondente. Ricordatevi però di dosarli con moderazione visto l’elevato apporto calorico che apportano!
Facciamo qualche esempio pratico per quanto riguarda gli abbinamenti:
- fette biscottate con ricotta e marmellata ed una manciata di frutta secca
- fiocchi di avena con yogurt ed un frutto
- pane con della crema spalmabile di frutta secca ed una spremuta di arancia
Per chi invece preferisce una colazione salata:
- pane tostato con avocado e uovo alla coque
- Toast con prosciutto e formaggio
- Pane di segale con salmone affumicato
Non dimenticate di bere un bicchiere d’acqua appena alzati, insieme ad un tè, una tisana o una
spremuta per assicurarvi un buon apporto di liquidi fin dall’inizio della giornata.
Quindi, scegliete la colazione che più preferite, nel rispetto delle vostre necessità, valutando
l’equilibrio nutrizionale complessivo dell’intera giornata, e, soprattutto, prendete il tempo
necessario per gustarla con calma, nutrendo sia il corpo che la mente.
(Articolo della dott.ssa Giulia Daniotti)
