L’intestino pigro, o stitichezza, è un problema comune che colpisce molte persone, caratterizzato da una difficoltà o una lentezza nel transito intestinale. Questa condizione può essere causata da vari fattori, come uno stile di vita sedentario, uno scarso apporto di fibre, disidratazione, stress o l’assunzione di alcuni farmaci. Fortunatamente, una dieta equilibrata e alcune modifiche nello stile di vita possono fare la differenza nel migliorare il funzionamento dell’intestino.
I principali sintomi includono: difficoltà ad evacuare o evacuazioni poco frequenti (meno di tre volte a settimana), feci dure o secche, sensazione di evacuazione incompleta, gonfiore o fastidio addominale.
Un’alimentazione adeguata è fondamentale per stimolare l’attività intestinale.
Ecco i principi base da seguire:
- Incrementare l’apporto di fibre.
Le fibre sono essenziali per favorire il transito intestinale, poiché aumentano il volume delle feci, ne migliorano la consistenza e nutrono i batteri intestinali.
Si trovano principalmente in:
- Frutta: mele, pere, kiwi, prugne, fichi e frutti di bosco.
- Verdura: carciofi, spinaci, zucchine, broccoli e cavolfiori.
- Cereali integrali: pane integrale, riso integrale, avena, farro e quinoa.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli.
- Bere molta acqua
Un adeguato apporto di liquidi è fondamentale per rendere le feci più morbide e facilitarne l’espulsione. Si consiglia di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno, adattandosi alle necessità personali. Se si fa attività sportiva, l’apporto idrico va incrementato.
- Consumare cibi fermentati
Gli alimenti ricchi di probiotici aiutano a migliorare la flora intestinale, favorendo un corretto funzionamento dell’intestino. Tra i cibi più indicati troviamo: yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso, tempeh e kombucha.
- Evitare cibi astringenti
Ridurre l’assunzione di alimenti che rallentano il transito intestinale, come: riso bianco e gli amidi di mais, banane acerbe, formaggi stagionati, alimenti processati e ricchi di zuccheri raffinati.
Inoltre, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. I grassi buoni infatti, favoriscono il transito intestinale delle fibre, che se ben lubrificate possono scivolare facilmente nell'intestino. Gli oli vegetali, come l’olio extra vergine d’oliva, sono assolutamente indicati per questo tipo di dieta, sempre che non vadano in contrasto con altre patologie.
Oltre all’alimentazione bisogna rispettare altre abitudini utili:
- Attività fisica regolare, come una passeggiata quotidiana o esercizi aerobici stimolano la motilità intestinale.
- Routine regolari, ovvero cercare di andare in bagno sempre alla stessa ora può aiutare a “educare” l’intestino.
- Gestione dello stress con tecniche di rilassamento, come yoga o meditazione, possono ridurre l’impatto dello stress sul sistema digestivo.
Se l’intestino pigro persiste nonostante i cambiamenti nello stile di vita o se compaiono sintomi come dolori intensi, sangue nelle feci o perdita di peso improvvisa, è importante rivolgersi a un medico per escludere condizioni più serie.
Un’alimentazione ricca di fibre, un’idratazione adeguata e uno stile di vita attivo rappresentano le strategie principali per contrastare l’intestino pigro. Adottare questi accorgimenti non solo migliora il benessere intestinale, ma contribuisce anche a un generale miglioramento della salute.
(Articolo del Dott.ssa Della Bianca Maddalena)
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