Nell’organismo umano avvengono numerose reazioni metaboliche durante le quali si formano i radicali liberi, molecole instabili che contengono uno o più elettroni spaiati e sono responsabili dello stress ossidativo. Oltre ai fattori endogeni esistono anche fattori esogeni, soprattutto ambientali, come stress, fumo, alcol e l’esposizione ai raggi ultravioletti che possono produrre radicali liberi. Questi possono accelerare i processi di invecchiamento cellulare, attivare processi infiammatori, avere effetti cancerogeni, favorire l’arteriosclerosi e il decadimento del sistema immunitario.
Per contrastare la loro azione e prevenire l’ossidazione cellulare esistono delle sostanze chiamate antiossidanti che rappresentano dei preziosi alleati per la nostra salute. Gli antiossidanti possono essere sintetizzati dal nostro organismo: un classico esempio è il glutatione (considerato l’antiossidante più efficace) oppure introdotti attraverso l’alimentazione.
Gli antiossidanti introdotti con la dieta sono rappresentati da vitamina A, vitamina C e vitamina E, e minerali come rame, zinco e selenio e da altri nutrienti come carotenoidi e polifenoli. La nostra alimentazione, basata soprattutto sulla dieta mediterranea e sul consumo di frutta e verdura, è particolarmente ricca di sostanze antiossidanti.
La vitamina A, o retinolo, è una vitamina liposolubile. Gli alimenti di origine animale contengono retinolo, mentre quelli di origine vegetale contengono i carotenoidi. Tra i carotenoidi, il più conosciuto è il beta-carotene. Essi svolgono un’azione importantissima proteggendo la vista dai raggi solari. Tra gli alimenti, il fegato è ricchissimo di vitamina A, ma anche latte, uova e formaggi ne contengono una discreta quantità. Gli alimenti vegetali con un colore dal giallo-arancio al rosso come la zucca, carote, peperoni, anguria, melograno, melone e il pomodoro sono ricchissimi di carotenoidi. La vitamina C, o acido ascorbico, è considerata l’antiossidante più potente in natura. E’ una vitamina idrosolubile e deve necessariamente essere assunta con la dieta. Ha un ruolo attivo nel sistema immunitario, protegge le cellule dallo stress ossidativo, partecipa come co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni e ha un ruolo nel metabolismo energetico. La frutta più ricca di vitamina C la troviamo nel succo di uva, ribes, kiwi, fragole, agrumi, melograno mentre negli ortaggi la troviamo nei peperoni, broccoli e cavolfiori. La vitamina E è una vitamina liposolubile e la sua azione è potenziata dal selenio. Ha una potente azione antiossidante perché protegge le cellule del nostro organismo dall'invecchiamento e contribuisce a mantenere il sangue fluido, migliorando la circolazione sanguigna e prevenendo il rischio di malattie cardiovascolari. Le principali fonti alimentari sono gli oli vegetali (come olio di germe di grano, olio di mandorle o di girasole) e la frutta a guscio (come mandorle e nocciole), ma anche l’avocado, frutto sempre più utilizzato nella nostra alimentazione, è ricco di vitamina E e vitamina C. Inoltre è presente anche negli spinaci, asparagi e cereali integrali. Oltre alle vitamine esistono anche altri nutrienti come i polifenoli che rappresentano degli alleati per il benessere dell’organismo; i più conosciuti sono i flavonoidi i quali svolgono principalmente un’azione antinfiammatoria.
Ecco alcuni alimenti presenti nella nostra alimentazione con proprietà antiossidanti.
• Pomodoro: Il tipico colore rosso del pomodoro è dato dal licopene che con la sua azione antiossidante protegge dalle malattie cardiovascolari, protegge la pelle e sembrerebbe avere un ruolo nella prevenzione dei tumori dell’apparato digerente e della prostata. Il licopene viene assunto maggiormente quando il pomodoro è concentrato e cotto. E’ bene ricordarsi che il pomodoro è un alimento tipico delle stagioni calde, la sua stagionalità va da Giugno a Settembre.
• Resveratrolo, è tra i polifenoli più conosciuti, presente soprattutto nel vino rosso e nell’uva, agisce nell’abbassare i livello di acido arachidonico che poi porta all’infiammazione.
• Caffè: è sicuramente la bevanda più diffusa al mondo, ha un forte potere antiossidante data dalla presenza di acidi clorogenici e sembra avere un ruolo protettivo per la malattia di Parkinson e il diabete di tipo 2.
• Tè verde: è un concentrato di antiossidanti perché contiene polifenoli, bioflavonoidi, e tannini, aiuta a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, facilita la digestione
• Cacao: alimento eccellente per il suo contenuto di catechine; polifenoli con azione vasodilatatrice, le quali riducono la pressione sanguigna e regolano il colesterolo. Un pezzo di cioccolato, meglio se extrafondente, è consigliato per proteggere il cuore e migliorare l’umore.
• Cereali: nella nostra alimentazione non può mancare il consumo di cereali, è meglio consumarli integrali perché fonti di micronutrienti importanti come ferro, selenio, zinco e magnesio.
• Pesce, alimento fondamentale da alternare alla carne, ricco di acidi grassi essenziali omega 3 come EPA (acido eicosapentanoico) e DHA (acido docosaesaenoico) con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, hanno un ruolo nella protezione del cuore. Ne sono particolarmente ricchi lo sgombro, il salmone, le aringhe e il pesce spada.
• Olio di oliva, meglio se extravergine, ha un forte potente antiossidante perché ricco di alfatocoferoli, meglio conosciuto come vitamina E. Si consiglia di aggiungerlo prevalentemente a crudo e di dosarlo col cucchiaio.
• Semi oleosi, ottimi come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, oltre ad apportare un buon apporto di fibre e importanti Sali minerali come selenio, ferro, magnesio e fosforo, sono ricchi di omega 3, e hanno benefici per la salute del cuore e la funzionalità del cervello. Si consiglia il consumo di circa 30 g al giorno.
• Spezie: usate per insaporire e rendere più gustosi i cibi hanno proprietà antiossidanti. Ad esempio, la curcumina, principio attivo contenuto nella pianta della curcuma, utilizzata tipicamente nei paesi asiatici è un potente antinfiammatorio perché inibisce le reazioni che scatenano l’infiammazione. Inoltre sembrerebbe avere un’azione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Un fattore da non sottovalutare è la cottura degli alimenti: se possibile è meglio consumarli crudi o appena scottati per preservare il più possibile il potere antiossidante. Si consiglia di seguire le regole per una sana e corretta alimentazione:
prediligere alimenti freschi come frutta e verdura di stagione (ricorda la regola delle 5 porzioni al giorno), consumare cereali integrali, consumare almeno tre volte alla settimana pesce ricco di omega 3 e come condimenti scegliere un buon olio di oliva, meglio se extravergine da utilizzare prevalentemente a crudo o le spezie per insaporire i cibi.
Talvolta comunque seguire una corretta alimentazione puo’ non essere sufficiente, o per la qualità dei vegetali (specie se non sono di stagione e non sono a km0) o per un fabbisogno aumentato di antiossidanti dato dal nostro status ( es. uso di farmaci, stress elevato, patologie, inquinamento ambientale), in questo casi è bene affidarsi ad un integrazione con prodotti a base di sostanze biodisponibili e di precursori che aiutino il nostro organismo a sintetizzare autonomamente quando possibile le sostanze necessarie .
(Articolo della dott.ssa Giusto Cristina)
