La vitamina C, o acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine cosiddette idrosolubili, per l’uomo è un nutriente essenziale e deve essere introdotta con la dieta quotidianamente, mentre gli animali carnivori la producono autonomamente.
La vitamina C apporta diversi benefici:
• attività antiossidante ed immunitaria
• essenziale per la produzione di collagene (importante per la struttura di capelli, pelle, unghie)
• svolge un ruolo nella trasformazione della L-carnitina, quindi favorisce la produzione di energia, ma diventa anche un coadiuvante per tenere il peso sotto controllo e per sostenere il metabolismo riduce i livelli di radicali liberi. inibisce la formazione di nitrosamine che sono presenti nei pesticidi o che si possono formare a partire dai nitriti presenti soprattutto in alimenti conservati (soprattutto insaccati)
• facilita l’assorbimento del ferro
• ha azione antiemorragica e cicatrizzante
• prevenzione in diverse tipologie di tumore.
Le quantità di assunzione raccomandate sono di 105 mg/die per gli uomini e 85 mg/die per le donne, da aumentare in gravidanza e allattamento. Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano in media 200 mg di vitamina C, ma è necessario fare un’importante precisazione: la vitamina C viene distrutta dalle alte temperature. Per preservare il contenuto di vitamina C negli alimenti, la frutta e la verdura andrebbero consumate appena tagliate, è consigliabile consumare le verdure poco cotte ed anche le spremute dovrebbero essere consumate appena preparate.
La carenza di questa vitamina è spesso associata ad anemia, infezioni, gengive sanguinanti, scorbuto, scarsa cicatrizzazione delle ferite, emorragia capillare, degenerazione muscolare, placche aterosclerotiche e disturbi nevrotici.
Al contrario dosi eccessive di vitamina C, che possono essere dovute da sovradosaggi di integratori (3-4 grammi) possono causare disturbi gastrointestinali, diarrea, nausea, gonfiore. Inoltre, in presenza di metalli liberi come rame e ferro, un dosaggio eccessivo e prolungato agirebbe da pro-ossidante, ossia avrebbe un effetto opposto rispetto al motivo per cui viene assunta.
Quindi dove possiamo trovare la vitamina C? Per quanto riguarda la frutta la possiamo trovare in agrumi come arance, limoni e pompelmi, poi kiwi, fragole, ananas, mango, melone; mentre tra le verdure la troviamo in peperoni, spinaci, broccoli, pomodori, cavolfiori, cavoli, patate. Tra gli elementi animali contenenti vitamina C possiamo individuare invece il fegato di manzo, carne di pollo, carne di maiale, pesce, come il salmone e le ostriche.
Ecco quindi acune idee per creare dei pasti ad alto contenuto di vitamina C:
• Porridge con mandorle, frutta fresca e una spremuta
• Latte parzialmente scremato con crusca e scaglie di cioccolato fondente e un kiwi
• Yogurt bianco con fragole, kiwi mirtilli, noci e semi di zucca con una spremuta d’arancia
• Budino ai semi di chia con kiwi zespri green e frutti di bosco
• Fagottini di pollo e verze
• Salmone marinato agli agrumi o in crosta di pistacchi con patate e broccoli
• Pasta integrale con crema di peperoni e ricotta
• Zuppa di pomodoro e basilico
• Spinaci al limone
• Curry di verdure: mescolare verdure come peperoni, melanzane, zucchine e patate con curry in polvere e latte di cocco
• Insalata di rucola e arancia
(Articolo del Dott.ssa Daniotti Giulia)
